Disclaimer

Mad in the Netherlands (MIA Global) geeft geen medisch advies met deze bronsectie en doet geen aanbevelingen met betrekking tot behandeling. Mad in the Netherlands wil mondiale informatie over psychiatrie toegankelijk en vindbaar maken in het kader van geïnformeerde toestemming. Wij wijzen u erop dat Mad in the Netherlands (MIA Global) niet verantwoordelijk kan worden gehouden voor de inhoud van de externe websites.

Door Dr Andreas Comninos – 1 januari 2024 – (Eerder gepubliceerd op zijn eigen website)

Overzicht

Dit negende kwartaalthema gaat over ‘Op weg’ of ‘Weg’ – Duidelijk krijgen wat echt belangrijk is voor jou.

Hoe kunnen we een leven leiden dat meer ‘betekenis’ en ‘doel’ heeft en hoe kunnen we de beste versie van onszelf worden? In dit thema gaan we op zoek naar antwoorden op deze vragen. We kunnen dit alleen bereiken door duidelijker te krijgen wie we echt willen zijn en door ons meer bewust te worden van (en te kiezen voor) wat voor ons het belangrijkste is.

Met begrijpen wat het belangrijkst voor ons is (dat wil zeggen als we onze waarden en hun betekenis kennen en dus begrijpen waarom deze waarden echt belangrijk voor ons zijn), zijn we er nog niet helemaal. We zullen ook probleemoplossende en emotieregulerende vaardigheden moeten ontwikkelen en gebruiken die ons kunnen helpen wanneer we voor uitdagingen en tegenslagen komen te staan.

In dit kwartaalthema beginnen we met het onderzoeken hoe ‘betekenis’ en ‘doel’ (die sterk gerelateerd zijn aan onze waarden) essentieel zijn om ons door de uitdagingen van het leven te leiden. Levenswijsheden van Viktor Frankl dienen hierbij als voorbeeld. Vervolgens wordt een eenvoudig raamwerk “Op weg of weg” (Towards & Away Moves) gepresenteerd om ons te helpen ons zelfbewustzijn te vergroten, onze opties te beoordelen om vervolgens meer werkbare beslissingen te kunnen nemen, vooral als het gaat om de grotere uitdagingen in ons leven.

Opbouw pagina

• De zoektocht van de mens naar betekenis (Viktor Frankl)
• De keuze om ‘Op weg’ of ‘Weg’ te bewegen
• De prijs voor een zinvol leven (bijvoorbeeld bij angst en depressie)
• Doelen en stappen (emotie vs gedrag)
• Werken aan gedrag
• Waarden in relaties
• Waarom doelen die SMART zijn toch vaak DUMB zijn
• Hoe in beweging te komen
• Helpend om te kiezen

De zoektocht van de mens naar betekenis

Viktor Frankl was een Oostenrijkse neuroloog en psychiater die tijdens de Tweede Wereldoorlog gescheiden werd van zijn vrouw en kinderen en gevangen werd gezet in een vernietigingskamp van de Nazi’s. Om zichzelf psychologisch te beschermen tegen de barbaarse en ontmenselijkende trauma’s die hem werden opgedrongen, gebruikte hij zijn training om de gruwelijke ervaringen die hij zag en meemaakte objectief te documenteren. (Zie zijn boek “Man’s Search for Meaning” dat in meer dan 26 talen is vertaald).

Door zijn observaties stuitte hij op het ongelooflijke besef dat bepaalde gevangenen (die fysiek misschien niet de sterksten waren – waaronder hijzelf) in verbinding stonden met ‘iets belangrijks’ dat vele anderen niet hadden: Ze hechtten ‘betekenis’ aan hun lijden en hadden daarom een groter ‘doel’ om door te gaan.

Hij ontdekte dat ze om deze reden, dit ‘doel’, ontberingen met meer veerkracht konden doorstaan. Dit terwijl veel anderen leken op te geven (die werden eerder ziek en stierven of stortten in tijdens het werk en werden doodgeslagen).

Viktor Frankl besefte dat dit speciale ‘doel ‘ schijnbaar ‘hoop’ was. Hij hoopte te overleven en weer herenigd te worden met zijn vrouw en kinderen. Hij deed daarom alles wat hij kon om die hoop levend te houden. 

Elke dag gaf hij betekenis aan zijn lijden door elke ontbering, straf en pak slaag te zien als een ‘noodzakelijke’ volgende stap naar de uiteindelijke hereniging met zijn vrouw en kinderen. Elke avond, terwijl hij door de tralies van zijn cel naar de maan staarde, bewaarde en koesterde hij zijn hoop door zich voor te stellen dat zijn vrouw op dat moment ook naar de maan staarde. Op deze manier hield hij gevoelens van warmte en verbondenheid met haar levend.

Helaas ontdekte hij, toen de oorlog voorbij was en hij bevrijd was, dat zijn vrouw en kinderen enkele jaren daarvoor in een vernietigingskamp waren vermoord. Hoe verpletterend dit toen nog voor hem was, als hij het eerder had geweten, zo deelt hij openhartig, zou het zijn hoop hebben ontnomen en had hij waarschijnlijk geen reden gehad om de gruwelijke straffen te ondergaan die hem als gevangene in zijn vernietigingskamp werden opgelegd.

Dit benadrukt hoe belangrijk het is om je te verbinden met een diepere betekenis en hoger doel; hoe moeilijk de uitdagingen van je huidige situatie ook aanvoelen.

Hoewel het hem vele pogingen kostte om het boek te schrijven (eerdere versies werden meerdere keren in beslag genomen en vernietigd door gevangenisbewakers van de Nazi’s), schreef Viktor Frankl zijn ‘Man’s Search for Meaning’ als een overdenking van zijn ervaringen, overpeinzingen en observaties.

Verbinding maken met ‘de betekenis en het doel’ van ’op weg’ kan ons helpen om de moeilijkste situaties en ontberingen te doorstaan.

Door middel van zingeving kunnen we ons verbinden met het ‘grotere plaatje’ ofwel een reden ‘waarom’ we zouden willen volhouden wanneer het leven moeilijk is. Zo helpt ‘zingeving’ ons te focussen op wat we willen, waardoor het onze hersenen en ons gedrag op een krachtige manier organiseert en ons leidt naar wat we moeten doen om onze huidige uitdaging te overwinnen. De ervaring van Viktor Frankl laat zien dat:

Zelfs als we geen keuze hebben om een situatie te ‘ontlopen’ of te ‘veranderen’, kunnen we nog wel invloed hebben op hoe we op die situatie reageren.

Frankl gaf ons het inzicht dat verbinding met een hoger doel ons in staat kan stellen om zelfs de meest uitdagende situaties en ervaringen te doorstaan.

Belangrijke thema’s:

• Zingeving/betekenis hebben, is essentieel voor psychologisch welzijn
• Vind een ‘doel’ in het of om te lijden
• We streven geluk niet na; geluk is eerder een neveneffect van het ontdekken van ‘redenen’ om gelukkig te zijn
• Zingeving is de motiverende kracht in iemands leven
• Het leven vraagt ons naar de zin van het leven (het is onze keuze); wij vragen het niet aan het leven
• Wat er ook gebeurt, niemand kan de betekenis die we aan iets geven, wegnemen

Twee keuzes die we allemaal hebben: ‘Op weg’ of ‘weg’ bewegen

Veel mensen zitten vast in een patroon waarin ze steeds dezelfde keuzes maken, ook al helpt dit ze niet vooruit op belangrijke gebieden in hun leven. Waarom zou dit zo zijn? Hoewel er bepaalde redenen zijn om vast te lopen in het herhalen van specifieke interpersoonlijke patronen (waarover ik hier heb geschreven) kunnen we vaak vastlopen in het herhalen van onwerkbare patronen wanneer we in een modus van ‘automatische piloot’ zitten. Dit gebeurt wanneer we ons niet volledig bewust zijn van:

1. wat het belangrijkst voor ons is in een specifieke situatie, en
2. hoezeer de wisselwerking tussen onze gedachten, gevoelens en fysieke gewaarwordingen onze bewust waargenomen keuzes en ons daaruit voortvloeiende gedrag beïnvloedt.

Als gevolg daarvan kunnen we erg reactief worden op de situatie en handelen op manieren die niet in overeenstemming zijn met de persoon die we werkelijk willen zijn.

Dit komt omdat we, wanneer we op de ‘automatische piloot’ staan en geconfronteerd worden met een uitdagende situatie, extreem vatbaar zijn om te reageren op wat ons verstand, onze emoties en onze lichamelijke gewaarwordingen ons vertellen in plaats van ons te verbinden met het ‘groter geheel’ en te handelen op basis van wat het meest belangrijk voor ons is: onze waarden. Dat wil zeggen als de persoon die we willen zijn, de best mogelijke versie van onszelf binnen de moeilijkheid die voor ons ligt.

Er zijn verschillende op de hersenen gebaseerde verklaringen voor waarom dit zo moeilijk kan zijn (waarover ik eerder hier en hier en hier schreef). Maar voor nu is het voldoende te begrijpen dat krachtige oeroude hersensystemen er vaak toe kunnen leiden dat we handelen op een manier die dingen erger maakt en daarom uiteindelijk onwerkbaar zal blijken.

Wanneer we op de automatische piloot werken, zullen we, hoewel we het gevoel hebben geen keuze te hebben (omdat het lijkt alsof onze acties ons overkomen), ons vaak gedragen op een manier die niet overeenkomt met de versie van onszelf die we echt willen zijn. We kunnen dan bijvoorbeeld weg bewegen door iets kwetsends te doen of te zeggen tegen mensen om wie we geven. Of we kunnen iets waarvan we weten dat het zinvol is vermijden omdat het op het eerste gezicht ‘moeilijk’ is. Ook kunnen we onszelf in de steek laten. Maar:

Ook al voelt het misschien niet zo – hoe moe, gestrest of boos we op een bepaald moment ook zijn – we hebben wel degelijk een keuze over wat we doen.

Ook al hebben we misschien geen controle over een situatie, zelfs binnen die situatie kunnen we kiezen hoe we ons in die situatie gedragen (Denk aan het bovenstaande citaat van Viktor Frankl: “Tussen stimulus en respons is er een ruimte. In die ruimte ligt onze kracht om onze respons te kiezen. In onze respons ligt onze groei en onze vrijheid.”)

Kiezen hoe we ons in een situatie gedragen, is niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk en vereist bewustzijn, vaardigheden en oefening!

Als we ons niet bewust zijn van wat het belangrijkst voor ons is (of als we niet duidelijk hebben wie we écht willen zijn in een bepaalde situatie) nemen we vaak, als het moeilijk wordt, acties die gericht zijn op het verminderen, ontsnappen of verlichten van negatieve emoties. Dit kan tijdelijk werken, maar uiteindelijk maakt het de situatie erger omdat:
a) er geen manier is om een emotie blijvend te elimineren; en
b) omdat we ons nu verwijderen van de persoon die we echt willen zijn (of het leven dat we willen creëren) en dit kan ervoor zorgen dat we ons erin gevangen, schuldig of spijtig door voelen, of dat we geen doel en betekenis in ons leven hebben.

Zonder bewustzijn van wat echt belangrijk is, kunnen we bijvoorbeeld, wanneer we geconfronteerd worden met een uitdagende situatie, gemakkelijk verstrikt raken in het worstelen met verontrustende gedachten, beelden, herinneringen of voorspellingen. We kunnen sterke negatieve emoties ervaren die zo ongemakkelijk kunnen voelen dat we gefixeerd raken op het zoeken naar manieren om ze te vermijden. Dit kan ertoe leiden dat sommige mensen vermijden of vluchten, of reageren op de drang om uit te halen naar zichzelf of anderen. Dit zijn allemaal ‘wegbewegingen’; kortdurende acties die dienen om ongemak te verminderen, maar die ons uiteindelijk wegtrekken uit de richting die het belangrijkst voor ons is.

Als we bijvoorbeeld de waarde ‘een liefhebbende partner zijn’ hebben, maar we hebben een lange, vermoeiende en frustrerende dag gehad, kunnen we tijdelijk het contact met onze waarde verliezen. Dan zullen we waarschijnlijk handelen om het kortstondige ongemak dat we voelen (vermoeidheid en ongemak) te verminderen, wat kan betekenen dat we ons terugtrekken, onze partner niet steunen of zelfs aanvallen. Hoewel we misschien hebben gehandeld om ‘het volume zachter te zetten’ op ons ongemak, zijn onze acties in wezen een ‘wegbeweging’ omdat ze ons wegtrokken van ‘een liefdevolle partner zijn’.

Dus als we onduidelijk zijn over (of ons niet bewust zijn van) wat écht belangrijk voor ons is, en als we sterke negatieve emoties hebben of op een zijspoor raken door wat onze gedachten/emoties doen, kunnen we vaak verstrikt raken in een strijd om deze innerlijke ervaringen te verminderen, vermijden of elimineren. Zonder vaardigheden om te dealen met wat er in ons omgaat, zullen we ons waarschijnlijk gedragen op een manier die ons verwijdert van de persoon die we echt willen zijn. Dit kan een situatie erger maken voor onszelf of voor de mensen om ons heen.

‘Op weg’ of ‘weg van’ bewegen

In elke situatie zijn er slechts twee keuzes te maken:

De prijs voor een zinvol leven

In elke situatie ‘bewegen we op weg naar’ of ‘bewegen we weg van’. Het is misschien niet zo dat we weg willen van wat het belangrijkst voor ons is, of dat we ons anders willen gedragen dan de beste versie van onszelf. Het is eerder zo dat we, volkomen begrijpelijk handelen op een manier die de onrust of het ongemak van uitdagende situaties, emoties of gedachten vermindert of vermijdt. helaas wordt de optie ‘naar je toe bewegen’ hierdoor afgesloten. ‘Naar je zelf toe bewegen’ ofwel ‘op weg naar’ (doen wat er echt toe doet) zal vaak uitdagende emoties, gedachten, verlangens en gevoelens oproepen (bijv. je gefrustreerd, angstig of ongemakkelijk laten voelen). Als we deze innerlijke ervaringen niet kunnen bevatten, zullen we uiteindelijk proberen er minder aandacht aan te geven, wat helaas ook betekent dat we niet kunnen blijven bewegen in de richting die voor ons het belangrijkst is.

In elke situatie zetten we een stap in de goede richting, of niet. Of we gedragen ons als de beste versie van onszelf, of niet. Helaas is niet kiezen géén optie. Als we niet willen kiezen (wat helemaal oké is), moeten we ons realiseren dat we door niet te kiezen vaak onbedoeld ‘weg van’ kiezen (totdat we bewust voor ‘de weg naar’ kiezen). Realiseer je echter dat alles voortdurend in beweging is en dat het niet zo ‘zwart-wit’ is. We maken allemaal wel eens een verkeerde beweging (en dat is prima). Wat belangrijk is, is hoe we dit aanpakken en wat we ermee doen. Ook kunnen we soms in de ene situatie een beweging maken die ‘weg van’ lijkt, zodat we in een andere situatie, die belangrijker voor ons is, een ‘beweging naar ons zelf toe’ kunnen maken.

Als we bijvoorbeeld een belangrijke beslissing uitstellen omdat we moe zijn en er pas over willen nadenken als we ons uitgerust en helder voelen, of dat er aanvullende informatie nodig is om een beslissing te nemen, is dat meer een stap opzij (parallelweg).

Als we gefixeerd raken op het zoeken van zekerheid bij het nemen van beslissingen en het maken van ‘de beste’ keuze terwijl dit ons tegenhoudt en verhindert om ‘op weg te gaan’, dan kan dit betekenen dat we zelf op een dwaalspoor beland zijn en dus in feite ‘weg van’.

Maar hoe zit het dan met pijnlijke of bedreigende gedachten en/of complexe gevoelens? 

Weg van angst

Mensen die een sterke angst ervaren, investeren enorme hoeveelheden energie in hun pogingen om geen angstige gedachten en gevoelens te hebben. Vaak gaat dit gepaard met het vermijden van gedachten of situaties die hun angst kunnen verergeren. Denk bijvoorbeeld aan risico’s ontlopen waarbij je zou kunnen falen, situaties die onzekerheid met zich meebrengen, situaties die ongemak veroorzaken (zoals assertief zijn, in de buurt van mensen zijn of intiem zijn) of het niet aangaan of blijven steken in gedachten over het ‘wat als’.

Hoewel dit begrijpelijk is (want angst voelt niet prettig), is het probleem dat angst vaak generaliseert. Dus bijvoorbeeld iemand die een auto-ongeluk heeft gehad, kan om die reden autorijden gaan vermijden. Maar dit kan dan generaliseren (doorslaan) naar het reizen met het openbaar vervoer. Deze angst kan ook veralgemenen naar ‘snelheid’, wat kan betekenen dat ook fietsen een hoge mate van angst kan gaan uitlokken (en daarom vermeden moet worden). Zoals je je kunt voorstellen, kan dit er vrij makkelijk insluipen en ertoe leiden dat iemand met een groter probleem opgescheept komt te zitten dan de oorspronkelijke bron van angst was.

De gevolgen van het vermijden van deze ervaringen kunnen verstrekkend zijn: minder mogelijkheden om te socialiseren, te werken of plezierige activiteiten te ondernemen. Dit kan eenzaamheid of depressieve gevoelens veroorzaken en zelfs invloed hebben op onze kansen om een levenspartner te ontmoeten en een liefdevolle relatie op te bouwen. Met andere woorden, een mogelijk langetermijnresultaat van vermijding is dat we afzien van een zinvol leven om ongemak niet te hoeven voelen.

Hoewel het zinvol kan zijn om dingen te vermijden die ons angstig maken, is de prijs (als we ons leven opbouwen rond vermijden) dat we een steeds kleiner venster van verdraagzaamheid (window of tolerance)  zullen ervaren. Dit zal betekenen dat wat we ‘kunnen’ doen (volgens onze angst als raadgever) minder en minder zal worden tot het punt waarop we moeite gaan ondervinden bij het leiden van een rijk en zinvol leven. Dit alles omdat:

Angst kan generaliseren. De lijst van mogelijke triggers kan groeien en mogelijk eindeloos worden! 

Wat mensen zich echter zelden realiseren, is dat wat vermeden wordt niet de activiteiten op zich zijn, maar de gedachten of gevoelens die door die activiteiten getriggerd worden. Het probleem met het gebruik van vermijding als copingstrategie om angst te verminderen, is dat onze opties steeds beperkter worden. Hoe meer we vermijden, hoe meer dingen de angst lijken te triggeren. Ook als we minder doen, blijft de angst. We kunnen zo uiteindelijk vast komen te zitten in een zelfgecreëerde gevangenis. 

Weg van depressie

Hoe zit het met depressie? Het is gebruikelijk – en normaal – dat mensen die worstelen met een sombere stemming melding maken van onrust, vermoeidheid, weinig energie, zelfkritiek en minder plezier in praktisch alles. Depressie kan verschrikkelijk zijn! En het is begrijpelijk dat het ons ook berooft van onze motivatie. Toch is een veelvoorkomende valkuil waar mensen met een verlaagde stemming in vallen die van het ‘affectief voorspellen’. Dit is het ten onrechte voorspellen dat iets in de toekomst niet goed zal zijn omdat we ons nu niet goed voelen (bijvoorbeeld: “Ik voel me down, daarom kan ik nergens heen en niks doen omdat ik al weet dat ik het niet leuk zal gaan vinden” of “Ik heb er gewoon geen zin in”). Dit leidt ertoe dat we nieuwe ervaringen mislopen terwijl ons humeur er niet beter op wordt. Erger nog, we kunnen ons slechter gaan voelen omdat er niets verandert. Ook kunnen we ons schuldig of beschaamd gaan voelen omdat we ergens niet zijn komen opdagen, of we kunnen boos zijn op onszelf omdat we weer een kans hebben gemist om iets anders te doen. Dit kan ertoe leiden dat we ons depressief voelen omdat we een depressie hebben.

Maar zelfs als je het heel moeilijk hebt, is het nog steeds mogelijk om je te verbinden met wat echt belangrijk is en om kleine acties in die richting te ondernemen. Dit kan zelfs als je negatieve gedachten of gevoelens hebt of worstelt met gevoelens van een lage motivatie (die we allemaal wel eens zullen hebben).

Doelen & stappen – Emoties versus Gedrag

Vaak wenden mensen zich tot hun emoties (of ‘gevoelens’) als maatstaf voor hoe goed ze in staat zijn (of niet) om actie te ondernemen (bijv. “Ik heb niet het gevoel dat ik het kan” of “Ik voel me ongemakkelijk, daarom kan ik het niet”). Dit is een valkuil.

In tegenstelling tot gedrag, dat iets is waarvoor we kunnen kiezen om het wel of niet te doen, is het probleem met het waarderen van een emotie – of er een doel van maken – dat een emotie niet iets is waarvoor we kunnen kiezen om het te ‘doen’ ( om dit aan te tonen – denk eens na over hoe succesvol jij ooit geweest bent in het voorgoed uitschakelen van alle ongewenste emoties in jouw leven…?).

Een emotie kan ons niet de “aanleiding” geven om iets te doen – het is gewoon een ervaring die we voelen in onze geest en ons lichaam.

Zoals hieronder afgebeeld, weten we dat verschillende emoties een verschillende set lichaamsdelen kunnen activeren:

Bovenstaande afbeelding is afkomstig van een onderzoek onder 701 mensen aan wie werd gevraagd om de lichaamslocaties te tonen waar ze basisemoties (bovenste rij) en complexere emoties (onderste rij) voelen. Warme kleuren (rood-geel) vertegenwoordigen gebieden waarvan mensen vaak zeggen dat ze worden gestimuleerd als ze een bepaalde emotie ervaren. Koelere kleuren (blauw-wit) geven gebieden van deactivatie aan. Neutraal (geen emotie) wordt weergegeven door de volledige afwezigheid van kleur (zwart).

Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar:

Gevoelens zijn niet hetzelfde als acties (ofwel emoties zijn niet hetzelfde als gedrag).

Emoties voelen krachtig aan omdat ze aansporingen kunnen creëren die ons lijken te motiveren om te handelen (of te vermijden). Dit is vooral waarheid wanneer we niet vaardig zijn in het hanteren van krachtige emoties. 

Het volgende geldt voor ons allemaal: Als we buiten ons eigen venster van verdraagzaamheid vallen, hebben we minder keuze in hoe we reageren.

Een probleem met het vertrouwen op onze emoties als een ‘kompas’ is dat gevoelens voorbijgaande (en vaak onvoorspelbare) ervaringen zijn die sterk beïnvloed worden door kortstondige interne en externe factoren (heb je bijvoorbeeld ooit zo’n honger gehad dat je boos werd, of ‘hangry’? Of heb je ooit zo weinig slaap gehad dat je erg gefrustreerd of overweldigd raakte?

Bovendien is het zo dat, hoewel goede gevoelens, goed voelen, ze om verschillende redenen niet noodzakelijkerwijs het meest ‘nuttig’ zijn om te omarmen als een ‘doel’ op zich. Hoewel de meesten van ons plezier verkiezen boven pijn, hebben we heel weinig keuze in welk gevoel we van moment tot moment zullen ervaren. In feite hebben we elke dag tientallen emoties (waarvan velen ontstaan als reactie op onze situatie). Toch zullen we waarschijnlijk vaker reageren op bedreigingen, uitdagingen en tegenslagen met op bedreiging gebaseerde emoties en interne ervaringen van ongemak of afkeer (omdat onze hersenen zo zijn ingesteld). Je zou dus kunnen zeggen dat het bewust kiezen om ongemak te verdragen op ons levenspad eerder tot succes zal leiden. Dit omdat ongemak “soms” onvermijdelijk is én omdat we niet kunnen kiezen hoe we ons voelen.

Hoewel we weinig keuze hebben over onze emoties, hebben we wel keuze over onze acties (waaronder hoe we reageren op onze emoties). Als we ons verbinden met wat het meest betekenisvol voor ons is, hebben we de mogelijkheid om acties te ondernemen die ons in de richting van (op weg) of verder van (weg van) het doel brengen waar we het meest naar verlangen.

Hoewel de meesten van ons afkerig zijn van ongemak (we geven de voorkeur aan plezier boven pijn), kunnen we, als we bereid zijn om ongemak te tolereren terwijl we naar een gekozen pad toewerken, onszelf openstellen om elke emotie te doorvoelen in het nastreven van een gewenst resultaat. Dit is een versterkende houding ten opzichte van onze emoties. Want ook al kunnen we negatieve emoties niet stoppen, uiteindelijk zullen ze wel minder invloed op ons gaan hebben.

Belangrijkste punten tot nu toe:

• Emoties zijn het resultaat van een ingewikkeld samenspel van psychologische en fysiologische factoren die een motiverende waarde en/of een overlevingswaarde kunnen hebben (maar niet altijd).
• Emoties kunnen krachtig ‘voelen’ als beweegreden en kunnen onze keuzes beïnvloeden als we ernaar handelen, maar uiteindelijk zijn emoties niet oorzakelijk.
• Emoties zijn niet hetzelfde als ‘acties’ (bv. ‘woede’ is niet hetzelfde als ‘iemand in het gezicht slaan’).
• Hoewel we onze emoties niet kunnen kiezen, kunnen we wel leren kiezen hoe we erop reageren.
• Als we ervoor kiezen om “ongemak te verdragen” gedurende ons traject, is de kans groter dat dit resulteert in succes, omdat ongemak ‘soms’ onvermijdelijk is.

Werken aan gedrag

We kunnen werken aan het creëren van positievere gevoelens om moeilijke emoties beter te kunnen verdragen (door bijvoorbeeld zelfzorg of zelfcompassie te betrachten). Op deze manier kan onze Window of Tolerance vergroten. Maar alle negatieve emoties elimineren, kunnen we niet.

Mensen vergeten dit soms wanneer ze ‘geluk’ definiëren als ‘vrij van negatieve emoties’. Dan laten mensen dit (door emotie ingegeven) verlangen naar toekomstig geluk hun hele leven bepalen. “Ik zal gelukkig zijn wanneer ik niet langer … voel”. Maar deze benadering heeft een prijs omdat het volledig vermijden van negatieve emoties helemaal niet mogelijk is (opmerking MitN: en je makkelijk voorbij kunt gaan aan een (mogelijke positieve) emotie in het moment).

Mensen met toekomstig geluk als doel raken gemakkelijk gefrustreerd omdat ze in wezen voortdurend falen (en we weten dat falen bedreiging oproept). Onthoud dat alle emoties deel uitmaken van het leven omdat ze in ons zitten (overal waar we gaan, komen we hetzelfde tegen). Een meer behulpzame benadering zou daarom zijn om een zinvolle richting te bepalen en te onderzoeken welk gedrag ons in die richting kan helpen. Weet dat gedrag geen emotie is, het is iets wat we kunnen kiezen om wel of niet te doen. Ook kunnen we bewust bepalen welke emoties we mogelijk zullen moeten tolereren en welke vaardigheden we kunnen inzetten om onszelf hierbij te helpen.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat we elke dag tientallen emoties hebben en dat we geen keuze hebben over welk gevoel we hierna zullen ervaren. Acties ondernemen op basis van onze waarden is belangrijker dan acties ondernemen op hoe we ons van moment tot moment voelen. Terugdenkend aan Viktor Frankl’s Man’s Search for Meaning, richtte hij zich op betekenis vinden (doel), niet op emoties. Het is duidelijk dat hij in het kamp vooral negatieve emoties zou hebben ervaren. Door zich te richten op het vinden van betekenis (op weg naar…) in plaats van te proberen weg te gaan van negatieve emoties, kon hij volharden in het doorstaan van zijn moeilijke situatie.

Krachtige emoties kunnen ons beoordelingsvermogen vertroebelen. Dit is niet onze schuld (zo is het menselijk brein geëvolueerd). Het is echter wel onze verantwoordelijkheid om ermee om te gaan. Wanneer we overspoeld worden door krachtige emoties, kunnen we het heel moeilijk vinden om te handelen op een manier die we in ‘goede doen’ van onszelf zouden verwachten. Wanneer we bijvoorbeeld grote emotionele stress ervaren, kan het verleidelijk zijn om dingen te doen die niet helpend zijn (door bijvoorbeeld boos te worden op onszelf of anderen). Dit is ‘wegbewegen’. Het kan op zo’n moment al nuttig zijn om te realiseren dat we het moeilijk hebben We kunnen onszelf er dan aan herinneren dat het ‘niet helpend’ is wat we doen terwijl ‘helpend’ wel zo wenselijk is. Hoewel we op zo’n moment misschien geen ‘grote dingen’ van onszelf mogen verwachten, zou iets overzichtelijks als ‘zelfzorg’ al helpend (vs. schadelijk) zijn. In het moment (hier en nu) is dat misschien alles wat we kunnen doen. En we zijn dan nog steeds op weg in de goede richting omdat we de dingen in ieder geval niet erger hebben gemaakt.

Soms zien mensen tegenslagen als de tol die ze moeten betalen voor een zinvol leven. Dan zijn we door te leren hoe we comfortabeler kunnen omgaan met het ongemakkelijk gevoel van tegenslag (en te leren hoe we onszelf door moeilijke tijden heen kunnen helpen) al op de goede weg. Dit kan bijvoorbeeld door zelfzorg. Er zijn meerdere pagina’s op de website van de schrijver van dit kwartaalthema met informatie en hulpmiddelen die we kunnen gebruiken om aan zelfzorg te doen. Links naar deze hulpmiddelen staan onderaan deze pagina.

Hoewel het misschien niet ‘voelt’ alsof we veel bereiken door gewoon ‘te zijn met een ongemakkelijk gevoel’, maken we het in ieder geval niet erger. Ook al voelen we ons misschien vreselijk door het ongemakkelijk gevoel, door de dingen niet erger te maken, helpen we in wezen om ze beter te maken. En we weten, elke dag een beetje, is opgeteld over een jaar best wat.

Waarden in relaties

Een fantastisch praktisch voorbeeld van hoe we duidelijk kunnen zijn over hoe onze waarden eruit zouden zien binnen de context van gezonde (wederzijds gehechte veilige) volwassen relaties is duidelijk te zien in het (inmiddels) beruchte “Credo voor mijn relaties met anderen” van klinisch psycholoog Dr. Thomas Gordon.

Hoewel je altijd vrij bent om je eigen waarden te kiezen, nodig ik je hierbij uit om, bij het doorlezen van onderstaande Credo, na te denken over de vraag of je zoiets als dit bewerkstelligt binnen je belangrijkste primaire relaties. Mocht dat zo zijn, overdenk dan ook eens of je innerlijk eenzelfde vorm van harmonie en respect bewerkstelligt tussen strijdende delen van je Zelf:

CREDO – (Geloofsbelijdenis) voor mijn relaties met anderen

Jij en ik hebben een relatie die ik waardeer en wil behouden. Toch is ieder van ons een afzonderlijk persoon met zijn eigen unieke waarden en behoeften en het recht om aan die behoeften te voldoen.

Laten we altijd open en eerlijk zijn in onze communicatie, zodat we beter weten en begrijpen wat ieder van ons belangrijk vindt en nodig heeft.

Als je problemen hebt om aan je behoeften te voldoen, zal ik luisteren met oprechte acceptatie en begrip, zodat je gemakkelijker je eigen oplossingen kunt vinden in plaats van afhankelijk te zijn van de mijne. En ik wil dat je een luisterend oor voor mij bent wanneer ik oplossingen voor mijn problemen moet vinden.

Op die momenten dat jouw gedrag in de weg staat van wat ik moet doen om aan mijn eigen behoeften te voldoen, zal ik je open en eerlijk vertellen hoe jouw gedrag mij beïnvloedt, erop vertrouwend dat je mijn behoeften en gevoelens voldoende respecteert om te proberen het gedrag dat voor mij onacceptabel is te veranderen.

Ook wanneer bepaald gedrag van mij voor jou onacceptabel is, hoop ik dat je me dat open en eerlijk vertelt, zodat ik kan proberen mijn gedrag te veranderen.

En als we conflicten ervaren in onze relatie, laten we dan afspreken om elk conflict op te lossen zonder dat een van ons zijn toevlucht neemt tot het gebruik van macht om te winnen ten koste van het verlies van de ander. Ik respecteer jouw behoeften, maar ik moet ook mijn eigen behoeften respecteren. Laten we dus altijd streven naar een oplossing die voor ons beiden aanvaardbaar is. Aan jouw behoeften zal worden voldaan en aan de mijne ook – geen van beiden zal verliezen, beiden zullen winnen.

Op deze manier kun jij je als persoon blijven ontwikkelen door je behoeften te vervullen, en ik ook. Zo kan onze relatie een gezonde relatie zijn waarin we er allebei naar kunnen streven te worden wat we kunnen zijn. En we kunnen met elkaar blijven omgaan met wederzijds respect, liefde en vrede.

Dr. Thomas Gordon, 1978

Waarom doelen die SMART toch vaak DUMB zijn

Nu we het toch over ‘stappen zetten’ hebben, is het belangrijk om het stellen van doelen te bespreken. Misschien heb je wel eens gehoord van ‘SMART Goals’ (?) – Zo niet, dan is ‘S.M.A.R.T’ in feite een acroniem dat vaak wordt gepromoot als ‘de heilige graal’ voor het stellen van doelen. Hoewel er variaties op het acroniem zijn, verwijst S.M.A.R.T naar het concept dat we, om ‘effectief’ te zijn onze doelen altijd moeten stellen met volgende kenmerken:

• Specifiek
• Meetbaar
• Acceptabel
• Realistisch
• Tijdgebonden

Hoewel het SMART-doelenkader nuttig kan zijn voor het stellen van doelen op het werk, zou je kunnen stellen dat wanneer we voortdurend doelen nastreven die niet samenhangen met onze eigen diepere waarden (d.w.z. acties die overeenkomen met onze eigen persoonlijke levensdoelen en zingeving), ons leven uiteindelijk op de een of andere manier een vorm van gemis zal ervaren.

Zonder enige connectie met de dingen waar we echt waarde aan hechten, kan het nastreven van doelstellingen die er voor ons niet echt toe doen, de voordelen van het bereiken van die doelen volledig overbodig maken. Signalen dat dit het geval is, kunnen zijn: dat het leven repetitief, saai, oppervlakkig, robotachtig of betekenisloos aanvoelt. We kunnen ook een gebrek aan motivatie ervaren en/of makkelijk de neiging hebben om ‘op te geven’ wanneer er onvermijdelijke moeilijkheden opduiken. We weten dat depressie en veel andere geestelijke gezondheidsproblemen een gemeenschappelijk neveneffect hebben, namelijk dat mensen zich betekenisloos voelen. Bij depressie kan een gebrek aan zingeving zelfs een belangrijke factor zijn die bijdraagt aan een somber gemoed en bestaansdilemma’s. Ook een gevoel van burn-out kan het gevolg zijn van een gebrek aan zingeving. Op dezelfde manier kan burn-out het gevolg zijn van het onophoudelijk nastreven van prestaties die volledig losgekoppeld zijn van een diepere betekenis (bijvoorbeeld het volgens strikte regels afwerken van lange lijsten met taken die nauwelijks meer nut hebben dan ze af te kunnen checken van een lijstje hetgeen ver afstaat van het nastreven van een leven dat in het teken staat van balans, verbinding en zelfzorg).  SMART-doelen die niet afgestemd zijn op onze diepere waarden zijn daarom feitelijk ‘DUMB’ oftewel ‘dom’.

Verduidelijk eerst, voordat je SMART-doelen stelt, wat voor jou het belangrijkst is (wat er volgens jouw waarden echt toe doet). Soms kan je ook beginnen met het vaststellen van wat je niet wilt. Dat is oké! Dat kan nodig zijn om je te helpen het ‘waarom’ te verduidelijken. Het ‘waarom’ je eigenlijk zou willen doorgaan met een bepaalde actie. Deze stap is heel belangrijk op het moment dat er uitdagingen en moeilijkheden opduiken. Want die zullen er zijn! Het leven kan nou eenmaal uitdagend zijn.

Als je jouw ‘waarom’ weet, identificeer dan je ‘wat’. Wat zul je bereid zijn te verdragen terwijl je het doel nastreeft? (bijv. frustratie, ongeduld, tegenslagen, mislukking). Vervolgens kun je bedenken ‘hoe’ je op elk van deze tegenslagen zou kunnen reageren. En besef hierbij dat:

Doelen die niet zijn gekozen met dit soort remmende factoren in gedachten, worden vaak ofwel opgegeven wanneer het moeilijk wordt of zullen demotiverend gaan werken en waardevolle motivatie en energie uit ons dagelijks leven gaan onttrekken (ook als de doelen SMART waren).

Ondanks dat je al deze dingen nu weet, wil je misschien alsnog gebruik maken van ‘SMART-doelen’. Onthoud dan dit: Het nastreven van doelen die niet belangrijk voor je zijn, zullen waarschijnlijk nooit een bron van diepe vervulling zijn, ongeacht of je het SMART-raamwerk gebruikt om ze vast te stellen. Dus:

Maak verbinding met wat jou betekenis geeft (meaning) door je waarden (values) te verduidelijken en je doelen (goals) te koppelen aan jouw hogere doel (purpose). Pas vervolgens het SMART-raamwerk pas toe! 

Op weg – Hoe in beweging komen?

Allereerst hebben we bewustzijn nodig. Dat is niet altijd gemakkelijk. Het betekent dat we ons bewust moeten zijn van onze gedachten – en daaronder vallen niet alleen gedachten, maar ook overtuigingen, de ‘verhalen’ die onze geest ons vertelt, bedreigende beelden, pijnlijke herinneringen en de niet-helpende voorspellingen van onze geest.

Het betekent ook dat we ons bewust zijn van onze behoeften en emoties. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de ‘behoeften’ aan comfort, veiligheid, verbinding, liefde en acceptatie en lastige ‘emoties’ zoals angst, boosheid, pijn en verdriet.

Ten slotte vereist het een bewustzijn van lastige fysieke gewaarwordingen – zoals spanning, fysieke stress of ongemak, en de aandrang om deze spanning of dit ongemak te verminderen door te reageren op niet-helpende manieren die het tegenovergestelde zijn van hoe we zouden willen reageren.

Mindfulness kan ons helpen ons bewustzijn te ontwikkelen. Mindfulness betekent het niet-oordelend observeren van onze innerlijke ervaringen en de wereld om ons heen. Dat wil zeggen zonder te reageren met evaluaties (bijvoorbeeld oordelen als ‘dit is goed’ of ‘dit is slecht’). Mindfulness helpt ook bij het ontwikkelen van zelfcompassie en compassie voor anderen, wat voor sommige mensen lastig kan zijn. Mindfulness kan ons ook helpen een bewustzijn te ontwikkelen van hoe onze gedachten en emoties elkaar kunnen versterken als in een negatieve feedback-lus. Wanneer dit gebeurt, kan het lijken alsof we geen keuze hebben.

Om meer Towards Moves (bewegingen naar) te maken, moeten we ook duidelijker krijgen wat we willen als in termen van het ‘grotere plaatje’ zien. Dit betekent dat we helder moeten krijgen wat écht belangrijk is voor jou. Denk hierbij aan de mensen om wie je geeft en de persoon die je echt wilt zijn. Dit is zeer persoonlijk – het gaat om wat jíj het belangrijkst vindt (niet wat de maatschappij ons aangeeft als wat we belangrijk horen te vinden). Het gaat om wat voor jou het meest betekenisvol is.

Je zult je ook bewust moeten worden van van hoe je afstand kunt nemen (weg van, away moves). Het kan helpen om hierover te praten met iemand die je vertrouwt – iemand bij wie je je veilig en gerespecteerd voelt. Het kan ook helpen om samen te werken met een klinisch psycholoog die weet hoe hij waarden kan verduidelijken. Niet alle psychologen weten hoe ze dit moeten doen. Een behandelaar die getraind is in het geven van Acceptance & Commitment Therapy (spreek uit ‘ACT’ als in actie ondernemen) is bijvoorbeeld iemand die je door zulk proces kan begeleiden. Je kunt hier meer lezen over ACT.

Ten slotte moeten we, om meer stappen naar (towards) te kunnen zetten, ook vaardigheden ontwikkelen in het omgaan met moeilijke gedachten, emoties, lichamelijke driften en gewaarwordingen. Deze zullen onvermijdelijk ‘opduiken’ als we in het onbekende stappen en in de richting bewegen van waar we ten diepste geraakt worden. Vaak zijn deze ‘vaardigheden’ heel specifiek – het zijn geen dingen die je leert van een scherm of boek. Deze vaardigheden kun je bijvoorbeeld opdoen in therapie. Therapie kan je begeleiden in het ontdekken van gebieden die we zelf niet altijd duidelijk zien.

Helpend om te kiezen

We kunnen mindfulness leren en duidelijkheid verwerven over wat we het belangrijkst vinden en ons meer bewust worden van de persoon die we echt willen zijn (onze waarden) en ons meer bewust worden hoe en wanneer we ‘wegstappen’ en wat ons tegenhoudt om verder te gaan.

We kunnen ook boeken en websites doorstruinen om daarbij vaardigheden te ontwikkelen en zo te leren omgaan met onze moeilijke gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen die waarschijnlijk opkomen als we ons bewegen in de richting naar wat echt belangrijk voor ons is. Je kunt dit alleen doen, maar je kunt ook hulp vragen om dit samen met een professional of andere hulp te doen.

Omdat “ongemak de tol is voor een zinvol leven”, en omdat ongemak onvermijdelijk optreedt wanneer je stappen zet in de richting van iets dat je na aan het hart gaat, is het essentieel om te leren hoe je met ongemak omgaat. Klinisch psychologen die getraind zijn in Acceptance & Commitment Therapy (ACT) kunnen deze dingen presenteren op een manier die zinvol is en afgestemd op jouw eigen unieke situatie en geschiedenis. Ze kunnen je ook helpen duidelijker te krijgen waarom je vastloopt en reageert zoals je doet. Ze kunnen je helpen te bepalen wat echt belangrijk is (voor jou). Ze kunnen je mindfulness-vaardigheden aanleren en ze kunnen je helpen vaardig te worden in het ontwikkelen van manieren om anders te reageren op moeilijke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen (zoals aandrang), zodat je kunt voldoen aan de eisen van de situatie op een manier die echt werkbaar is in termen van je behoeften en de persoon die je echt wilt zijn. Dit omvat het helpen verduidelijken van wat voor jou het belangrijkst is (waardenverheldering) en het helpen ontwikkelen van nieuwe manieren om te reageren op de geest en zijn innerlijke dialoog, waaronder: gedachten, overtuigingen, ‘verhalen’ die we onszelf vertellen, beelden, herinneringen, voorspellingen; sterke moeilijke gevoelens – emoties zoals angst, boosheid, pijn, verdriet; en moeilijke lichamelijke sensaties – aandrang. Dit zijn allemaal vaardigheden zijn die geleerd kunnen worden.

Ik, Dr Andreas Comninos, schrijver van dit kwartaalthema, help zelf ook mensen in mijn praktijk die helder willen krijgen waar ze waarde aan hechten en wat hen kan helpen om een leven te creëren dat rijk is aan betekenis, zin en richting. Ik kan ze bijstaan om onwerkbare patronen te herkennen en te doorbreken door hen nieuwe manieren te leren om te reageren op negatieve gedachten, ongemakkelijke gevoelens en sterke lichamelijke sensaties (zoals spanning of de drang om te vermijden of te reageren). Pas als we deze dingen weten, kunnen we beter reageren op de eisen van uitdagende situaties op een wijze die werkbaar is en die recht doet aan onze behoeften, de mensen om wie we het meest geven en de versie van onszelf die we uiteindelijk willen zijn. Misschien helpt dit kwartaalthema jou om in beweging te komen.

Andere informatieve artikelen van mij:

• Hoe je hechtingsstijl jouw emotieregulatie en relaties beïnvloedt (Nederlands)
• Leer over meer voorkomende moeilijkheden bij het leren van Mindfulness (Engels)
• Begrijp uw Window of Tolerance (Engels)
• Omgaan met negatief denken (Engels)
• Drie emotiereguleringssystemen (Engels)
• Omgaan met je innerlijke criticus (Engels)
• Ontdek de angsten, blokkades en weerstanden bij zelfcompassie (Engels)

Dit artikel is geïllustreerd door Annemarie van Essen en vertaald door Monique Timmermans