Disclaimer

Mad in the Netherlands (MIA Global) geeft geen medisch advies met deze bronsectie en doet geen aanbevelingen met betrekking tot behandeling. Mad in the Netherlands wil mondiale informatie over psychiatrie toegankelijk en vindbaar maken in het kader van geïnformeerde toestemming. Wij wijzen u erop dat Mad in the Netherlands (MIA Global) niet verantwoordelijk kan worden gehouden voor de inhoud van de externe websites.

Door Arielle Schwartz – 1 januari 2023 – (Eerder gepubliceerd op haar eigen website)

Ons lichaam weerspiegelt onze relatie tot stress. Als je onder druk staat, gaat je sympathische zenuwstelsel in de versnelling, waardoor je snel en krachtig inademt hoog vanuit de borst (borstademhaling). Dit ademhalingspatroon bereidt je voor op vluchten voor of vechten tegen dreigend gevaar. Er zit wijsheid in de beschermende verdedigingspatronen van je lichaam – maar het is niet de bedoeling dat je er langdurig in (over)leeft.

Idealiter ben je in de gelegenheid om te resetten, te ontspannen en je lichaam en geest te herstellen. Dit vereist wel dat je jezelf veilig voelt. Ervaringen van chronische stress of trauma (zoals tijdens de pandemie, als gevolg van systemisch racisme, of door de voortdurende gevolgen van klimaatverandering) kunnen ertoe leiden dat we ons gedurende langere tijd angstig of paniekerig voelen.

Als je chronische stress hebt ervaren of complexe PTSS hebt, kun je het gevoel hebben dat je hulpbronnen uitgeput zijn. Je kunt jezelf afgepeigerd voelen of neerslachtig, alsof je niet meer tegen stress kunt. In zo’n geval kan je ademhaling oppervlakkig zijn en kan de borstkas strak aanvoelen. Je kunt het gevoel hebben niet diep te kunnen ademhalen. Dit lijkt erop te wijzen dat je sterk vertrouwt op een defensieve expressie (verdedigingsreactie) van je parasympatische zenuwstelsel – een die energie spaart om te overleven.

In elk geval nodig ik je uit te onthouden dat je lichaam zijn uiterste best doet om je te beschermen. Maar het is gebruikelijk om in defensieve adempatronen te blijven hangen, terwijl je in werkelijkheid gebaat bent bij ontspanning en rust. Door bewust te ademen kun je een gevoel van veiligheid terugwinnen. De nervus vagus zal helpen om je naar een comfortabel hier-en-nu-gevoel voor lichaam en geest te brengen.

Neuroceptie als pad naar zelfkennis

Eén van de belangrijkste voordelen van het regelmatig beoefenen van yoga is de ontwikkeling van zelfkennis (jnana). Het Sanskriet (oude Indiase taal) woord ‘jnana’ en het Engelse woord ‘knowledge’ hebben beiden hun etymologische herkomst in ‘Gnosis’, ‘innerlijk weten’. Boven de ingang van de Oudgriekse tempel van Apollo in Delphi stonden de woorden ‘Gnothi Seauton’, ‘ken jezelf’. Deze uitdrukking kun je zien als een uitnodiging om je eigen innerlijk te bestuderen; zowel je beperkingen als je sterkten. In plaats van je persoonlijke beperkingen of kwetsbaarheden te negeren, kun je met compassie zelfkennis verwerven als een manier om je emotionele, mentale en fysieke gezondheid zo goed mogelijk te verzorgen.

Eén manier waarop je ‘jnana’ of ‘zelfkennis’ kunt verwerven in therapeutische yoga voor traumaverwerking is door je eigen zenuwstelsel te observeren. Dit helpt je om signalen van onevenwichtigheden (onbalans) te herkennen, zodat je er op een zorgzame manier op kunt reageren om zo je welzijn te bevorderen. Met een voorgeschiedenis van trauma kun je eerder momenten hebben waarop je jezelf als angstig, paniekerig, rusteloos, trillerig, kortademig, prikkelbaar, boos of onbeheerst ervaart. Je kunt ook vatbaarder zijn om je moe, futloos, emotieloos, hulpeloos, zwaarmoedig, somber, afgesloten, losgekoppeld of verdoofd te voelen. Door zelfkennis van je zenuwstelsel kun je reageren op deze verschillende emoties en lichamelijke toestanden door oefeningen te doen die je geest en lichaam nieuwe energie geven of juist ontspannen.

Soms reageert je lichaam op een stressvolle gebeurtenis nog voordat je beseft wat de aanleiding is. Zelfs zonder dat jij je ervan bewust bent, hebben je hersenen en je lichaam een stortvloed van stresschemicaliën vrijgemaakt, zoals cortisol en adrenaline. Dit is één van de redenen waarom je je niet zomaar uit de symptomen van een trauma kunt wegdenken. In plaats daarvan moet je met het lichaam samenwerken om de kans op heling zo groot mogelijk te maken. Dr. Porges heeft de term neuroceptie (neuroception) bedacht om het proces weer te geven waarbij jouw nervus vagus interne en externe signalen doorgeeft om te bepalen of situaties voor mensen veilig, gevaarlijk of levensbedreigend zijn. Het zenuwstelsel ontvangt deze signalen vanuit het lichaam, de externe omgeving of de lichaamstaal, gezichtsuitdrukkingen of stemtonen van andere mensen. Zo hebben veranderingen in je hartslag of subtiele veranderingen in je spierspanning invloed op je ‘zelf-beleving’ terwijl het best kan zijn dat je jezelf er helemaal niet bewust van bent dat er veranderingen hebben plaatsgevonden.

Toevoeging MitN: zie dit filmpje ter verduidelijking:

Je kunt leren aandacht te besteden aan neuroceptieve signalen door bewust de signalen waar te nemen die aangeven dat je lichaam reageert op een bedreiging. Je fronst bijvoorbeeld je voorhoofd, spant je kaak aan, houdt je handen strak of klemt je billen samen. Elke keer dat je yoga beoefent, heb je de gelegenheid om neuroceptief bewustzijn te oefenen, of je nu beweegt in asana, rust in savasana, pranayama (ademhaling) beoefent of in meditatie bent. Neuroceptie kan worden beschouwd als een vorm van zelfstudie (svadyaya). Deze methode kan je helpen veranderingen waar te nemen die aangeven dat je reageert op stress. Het is belangrijk te beseffen dat je zenuwstelsel niet slecht, verkeerd of beschadigd is. Veeleer nodig ik je uit te herkennen dat elke toestand van het zenuwstelsel verschillende emoties en gewaarwordingen geeft.

Zodra je je waarnemingsvermogen voor deze sensaties vergroot, kun je gaan onderzoeken of de autonome reactie die je hebt een weerspiegeling is van een aspect in je huidige bestaan waardoor je je onveilig voelt. Als je je inderdaad in een situatie bevindt die bedreigend aanvoelt, is de reactie adequaat en kun je het beste een strategie bepalen om jezelf te beschermen. Maar soms houdt een dergelijke toestand van het zenuwstelsel verband met herinneringen aan moeilijke tijden in het verleden. In dat geval kijk je misschien om je heen en realiseer je je dat er op dit moment geen bedreiging is. Nu kun je bewust onnodige defensieve reacties loslaten door een houding te zoeken die je helpt emotionele spanning los te laten of je kunt contact maken met je ademhaling op een manier die je zenuwstelsel helpt te kalmeren. Hou in gedachten dat je misschien nog niet het vermogen hebt om je te richten op gevoelens en herinneringen die verband houden met traumatische gebeurtenissen uit het verleden. Maar je kunt die bekwaamheid mettertijd wel opbouwen.

Het rouwende lichaam

In de traditionele Chinese geneeskunde worden de longen in verband gebracht met verdriet en rouw. Er gebeurt veel op de planeet op dit moment: Covid-19, aanhoudend geweld (mede als gevolg van eeuwenlang systematisch racisme), het bewijs van klimaatverandering zoals te zien in de bosbranden die de luchtkwaliteit beïnvloeden. We zijn zo diep verbonden met elkaar en de aarde. Als je verdriet voelt, ben je niet alleen.

In het Post-Traumatic Growth Guidebook, schrijf ik deze passage over rouwen:

“Verdriet is diep rauw en in de kern een vorm van sociale communicatie. Bewust ruimte maken voor verdriet is essentieel als we onze collectieve wonden willen helen. Wanneer we aandacht besteden aan elkaars verdriet, is het belangrijk te onthouden dat verdriet aanwezigheid nodig heeft. Niets meer. Het is niet nodig het ‘juiste’ te zeggen, want het ‘juiste’ is niet te zeggen. Je hoeft het antwoord niet te hebben, want soms zijn er geen antwoorden. Het is belangrijk om elkaar gewoon te laten weten dat we er zijn en dat we niet bang zijn. Soms betekent dat ‘er zijn’ enkel in stilte zitten, ademhalen of een geruststellend knikje geven. Over het algemeen is samenzijn met iemand die rouwt het bieden van een veilige omgeving, zodat de persoon in rouw de innerlijke reis kan maken die nodig is in deze kwetsbare tijd. Sommige dagen ontvang jij de steun en op andere dagen geef jij steun aan de ander. Maar zolang we allemaal onze rol in deze uitwisseling pakken, kunnen we een onderling verweven web van gemeenschap faciliteren.”

Rollo May, auteur van het boek ‘The Courage to Create’ schreef dat creatieve daden vaak voortvloeien uit onze worstelingen. Er is grote moed voor nodig om te midden van pijn betrokken te blijven en openhartig te delen. Het is moedig om ondanks wanhoop jouw gave met de wereld te delen. Het vergt moed om te leven in een wereld waarin je verraden bent… en waarin je opnieuw verraden zou kunnen worden.

Ademen voor je zwervende zenuw (nervus vagus)

Je kunt de longen weer gezonde energie geven. Dit wordt Qi genoemd in de Chinese geneeskunde en Prana in de yogatraditie. Als de longen weer gezonde energie krijgen, zijn we geneigd helderder te denken, wat onze communicatie en ons handelen in de wereld ondersteunt. De nervus vagus vervult een cruciale rol in de connectie tussen longen en welzijn.

De Polyvagaal-theorie, zoals ontwikkeld door Dr. Stephen Porges, stelt dat het meest recent geëvolueerde deel van onze nervus vagus kan worden beschouwd als ons sociaal bewogen systeem. Het is dat deel van het zenuwstelsel dat lichaam en geest verenigt, waardoor we ons verbonden met anderen voelen en liefdevol naar onszelf. Wanneer dit systeem optimaal functioneert, helpt het ons om op een empathische, openhartige en vriendelijke manier in het leven te staan.

De ademhaling speelt een sleutelrol in onze gezondheid omdat de nervus vagus doorloopt tot in de gladde spieren van de longen en het hart. Denk eraan dat het sympathische zenuwstelsel wordt geassocieerd met snelle, intense ademhalingen in de bovenste longen… een toestand die vaak wordt aangeduid als overademen of hyperventilatie. Een lange, langzame uitademing daarentegen brengt een reactie van de nervus vagus op gang. Deze stuurt communicatie naar de medulla oblongata in de hersenstam om overademen tegen te gaan. Dit proces initieert de Hering-Breuer-reflex, waarbij het vertragen van de ademhalingsfrequentie leidt tot een toename van kooldioxide in de bloedbaan, en de medulla de ademhalingsfrequentie opnieuw instelt als reactie op de verandering in CO2. Uiteindelijk remt de Hering-Breuer-reflex overademen af en helpt de reflex het gevoel van veiligheid te herstellen.

Pranayama: Bewust ademen en de nervus vagus

Pranayama verwijst naar bewuste en opzettelijke ademhalingsoefeningen binnen de yogatraditie die je helpen de verbinding met je ‘Zelf’ te versterken. Het woord pranayama kan verschillende betekenissen hebben. Het Sanskriet woord prana verwijst naar de adem als verbinding met je vitale levenskracht. Het woord yama betekent ‘controle’. Met dit in gedachten kun je prayanama zien als ‘adembeheersing’. Het Sanskriet woord ayama wordt echter vertaald als ‘bevrijding’. In deze context kunnen we pranayama zien als ‘een oefening om je vitale levenskracht te bevrijden’.

Traumatische gebeurtenissen hebben een grote invloed op de manier waarop we ademen. Als gevolg daarvan kan het verbinden met je ademhaling moeilijke emoties of herinneringen uit het verleden naar boven brengen. Pranayama kan een krachtig genezingsinstrument zijn. Het kan echter moeilijk zijn om op dit proces te vertrouwen, vooral als de eerste sensaties oncomfortabel zijn. Het voelen van een zekere mate van ongemak is een teken dat jij je bewust wordt van je lichaam-geest verbinding. Voor heling is echter voldoende draagkracht nodig. Daarom is het belangrijk te weten dat je elke ademhalingsoefening kunt onderbreken en ernaar kunt terugkeren als je jezelf er weer klaar voor voelt.

Sommige pranayama-oefeningen richten zich op ‘diafragmatische ademhaling’ ofwel ‘buik-ademhaling’ met een lange, langzame uitademing. Andere oefeningen richten zich op het snel in- en uitademen via de neus, zoals de ‘vuurademhaling’. Er zijn ademhalingsoefeningen zoals ‘Buteyko’ die de nadruk leggen op een lichte, nauwelijks waarneembare in- en uitademing in en uit de neus en het vasthouden van de adem. En er is de ‘Wim Hof-ademhaling’ waarbij de adem in en uit de mond wordt geblazen, uitmondend in het lang (tot enkele minuten) inhouden van de uitademing, gevolgd door het inhouden van de adem aan het begin van een inademing. (Wees je ervan bewust dat deze ademstops bijzonder triggerend kunnen werken als je in het verleden gebeurtenissen hebt meegemaakt waarbij jouw ademhaling beperkt was).

Hoe adem te halen?

Na vele jaren van ervaring als yoga- en pranayama-beoefenaar en -leraar kom ik tot een belangrijke conclusie: er bestaat niet slechts één juiste manier om te ademen.

Ons zenuwstelsel kent verschillende toestanden. Elke toestand helpt ons verschillende situaties te beheersen. Het is de bedoeling dat we flexibiliteit van ons zenuwstelsel ontwikkelen. Dat betekent dat we een reeks verschillende arousal-toestanden (staten van opwinding) kunnen verdragen zonder vast te lopen in hyper- of hypo-arousal.

Toevoeging MitN: zie dit filmpje ter verduidelijking:

Er zijn veel, héél veel, verschillende ademhalingspatronen in pranayama.  Elk daarvan heeft zijn eigen nut en we kunnen op verschillende momenten gebruik maken van verschillende ademstrategieën om ons welzijn te bevorderen. Sommige geven energie, andere bevorderen ontspanning, weer andere zijn zuiverend, en weer andere brengen lichaam en geest in balans.

Het belangrijkste is dat je je lichaam en de gezondheidssignalen van je zenuwstelsel kent. Dit vereist dat je een bewuste relatie opbouwt met de vele manieren waarop je lichaam in de loop van de dag met je communiceert. Je kunt leren luisteren naar de aanwijzingen van je lichaam dat je voedsel, water, beweging, aanraking of rust nodig hebt. Als je experimenteert met ademhalingsoefeningen, leer je ook te luisteren naar de feedback van je lichaam over welke ademhalingsoefeningen op een bepaald moment je doelen dienen. ‘Bewust ademen voor de nervus vagus’ betekent dat je luistert naar, en verbinding maakt met, jouw waarheid… de wijsheid die in jouw lichaam aanwezig is!

In de praktijk: Intentioneel ademen (bedoeld beïnvloeden) en de nervus vagus

Hoewel je geen longen hebt die doorlopen tot in je heupen of benen, kun je je inbeelden dat je naar die gebieden ademt als een manier om je bewustzijn naar die plekken te brengen. Dit is een krachtige oefening als je delen van je lichaam hebt die strak, ingesnoerd, pijnlijk of gevoelloos aanvoelen. Je ademhaling is een signaal dat je aandacht schenkt. Onthoud dat yoga je uitnodigt om een eenheid te creëren tussen je lichaam, adem, geest en ziel. Door bewust te ademen, creëer je deze verbindingen.

Neem even de tijd om na te denken over jouw relatie met je ademhaling. Ben je je bewust van manieren waarop traumatische gebeurtenissen uit het verleden je ademhaling hebben veranderd? Merk je dat je de neiging hebt om je adem in te houden, oppervlakkig te ademen, of dat je het moeilijk vindt om diep en vol in te ademen?

Merk nu op of er een bepaald deel van je lichaam is waar je spanning vasthoudt. Begin de komende twee of drie minuten in te ademen en te luisteren naar dit gebied van je lichaam. Als je jouw adem in dit lichaamsdeel stuurt, merk dan op welke sensaties zich voordoen. Wat heeft dit deel van je lichaam nodig? Zou het nuttig zijn om een hand op dit gebied van je lichaam te leggen terwijl je ademt? Hoe wil dit deel van je lichaam bewegen? Blijf bewust in dit deel van je lichaam ademen. Misschien merk je nieuwe sensaties in andere delen van je lichaam op, of emoties die aan de oppervlakte van je bewustzijn komen. Nu kun je je adem naar deze gebieden van je lichaam sturen. Vergeet niet dat je de oefening kunt onderbreken als dat nodig is. Volg je intuïtie. Je zou er eveneens voor kunnen kiezen om langer met de oefening door te gaan. Als het klaar is, neem dan de tijd om je observaties op te schrijven. En weet dat je zo vaak als je wilt naar deze oefening kunt terugkeren.

Een moment van genade

Ik sluit af met een paar laatste woorden, met een gedicht en met een gebed die mij vergezellen tijdens mijn avondwandelingen. Mogen deze woorden je uitnodigen om de zwaarte van je eigen verdriet zonder angst te omarmen en mogen ze je ook toestaan een zachte ademhaling te ervaren, een moment van genade:

Dit artikel is geïllustreerd door Annemarie van Essen en vertaald door Monique Timmermans