Door Dr. Arielle Schwartz – 18 juli 2024 (Eerder gepubliceerd op haar eigen website)
Jezelf liefdevol richten op je lichaam en kalmeren in het moment
Een van de meest voorkomende barrières op de weg naar herstel die ik als psycholoog en traumaspecialist in mijn praktijk zie, is het ervaren van gevoelens van wanhoop en hopeloosheid. Soms kan het voelen of, ongeacht wat je doet, niets een verschil zal maken. Op zo’n moment is het belangrijk om te leren hoe je contact kunt maken met deze moeilijke gevoelens zonder je er al te veel mee te identificeren. Belichaamde zelfcompassie vormt een essentieel hulpmiddel dat je hierbij kan helpen.
Zelfcompassie is een daad van warm begrip voor jezelf opbrengen, waarin je oefent met het uitbreiden van vriendelijkheid naar jezelf door middel van je woorden en daden. Met een geschiedenis van trauma, is het helaas vaak moeilijk om je op een liefdevolle manier tot jezelf te verhouden. Soms leidt de uitnodiging om zelfcompassie in te zetten tot een toename van zelfkritiek, verontrustende emoties of een toename in lichamelijke spanning. We kunnen ons vastgezet voelen in een ellendige neerwaartse spiraal.
Wanneer jij het moeilijk vindt om jezelf te accepteren, dan is deze post bedoeld om je te informeren over eenvoudige oefeningen die je in je dagelijks leven kunt inbouwen om je te helpen jezelf liefdevol te accepteren. Bovendien nodigt oefenen met zelfcompassie je ook uit om zelfondermijnende overtuigingen uit te dagen en te betwisten zoals bijvoorbeeld wanneer je tegen jezelf zegt dat je waardeloos of onaantrekkelijk bent. Belichaamde zelfcompassie nodigt je uit om je op een liefdevolle manier te richten op je lichaam en tegelijkertijd voelbaar rustiger te worden in het huidige moment.
Wetenschap omtrent veiligheid
Je kunt leren aandacht te besteden aan datgene dat je ervaart zonder je pijn te herbeleven of je er al te zeer op te richten. In plaats van je te concentreren op de verhalen uit je verleden, begin je de fysiologische effecten op te merken die traumatische stress op ons lichaam en onze geest heeft gehad door middel van de toegepaste wetenschap van de polyvagale theorie, ook bekend als “the science of safety”.
De polyvagaaltheroie gaat er vanuit dat de nervus vagus een supersnelweg is voor communicatie tussen je hersenen en je lichaam. Het woord “vagus” is Latijn voor dwalen. Dit is een toepasselijke omschrijving omdat deze essentiële lichaamszenuw je hersenen verbindt met je maag, darmen, hart, longen, keel, oren en gezichtsspieren. Door de polyvagale theorie toe te passen op traumaverwerking, kun je je zenuwstelsel weer in balans brengen, waardoor de mentale en emotionele gevolgen van een trauma beter hanteerbaar worden.
De polyvagaaltheorie erkent dat wij mensen dezelfde overlevingsstrategieën hebben als dieren. Als we ons veilig voelen, zijn we meer geneigd om verbinding met elkaar te zoeken via het ventrale vagale circuit. We zijn dan in staat om medeleven te voelen, anderen te troosten en ons genereus te gedragen. We voelen ons ook eerder liefdevol verbonden met onszelf.
Wanneer we ons daarentegen in gevaar voelen, doorlopen we een voorspelbare reeks reacties. Dit wordt een trapsgewijze reactie op bedreiging genoemd (tiered response to threat). In eerste instantie proberen we een bedreiging op te lossen door een sociale verbinding tot stand te brengen. We roepen anderen om hulp of reiken onze handen uit voor hulp. Als we niet in staat zijn om een gevoel van veiligheid en verbondenheid te herstellen, vertrouwen we vervolgens op ons sympathische zenuwstelsel om te vluchten voor, of te vechten tegen, de bron van dreiging. Als dit niet lukt, vallen we terug in het dorsale vagale circuit dat ons immobiliseert in een geveinsde doodsreactie. In deze toestand voelen we ons hulpeloos, machteloos of dichtgeklapt.
De polyvagaaltheorie biedt een compassievolle manier om je eigen reacties op bedreigingen te begrijpen door te erkennen dat je zenuwstelsel hard werkt om je overleving te garanderen. Als je resoneert met de trapsgewijze reactie op bedreiging, ben je niet de enige.
Soms blijven we jarenlang hangen in een defensieve staat van zijn. Je kunt bijvoorbeeld in een constante staat van alertheid leven of in een continue vluchtreactie waarin je een manier zoekt om weg te komen van elke potentiële bedreigingsbron. Misschien blijf je juist in een vechtreactie hangen als je moeilijk je mate van waakzaamheid vermindert. Anderen voelen zich misschien meer teruggetrokken of ingestort, hetgeen kan leiden tot aanhoudende gevoelens van isolatie, hulpeloosheid of wanhoop. Mettertijd kunnen we gewoon denken dat deze zenuwstelseltoestanden zijn wat ze zijn.
Belangrijk is dat er een manier is om deze defensieve reacties te overwinnen. Belichaamde zelfcompassie is een pad naar het loslaten van de pijn en het loslaten van je waakzaamheid, zodat je jouw bij geboorte bekomen recht op zachtheid, kalmte en innerlijke vreugde kunt ontvangen.
Blokkades opruimen in traumaherstel
Eén van de grootste uitdagingen die zich kunnen voordoen tijdens het herstel van trauma is dat we de dingen vermijden die ons nou juist zouden helpen om te genezen. Als je het moeilijk vindt om tijd voor jezelf te maken, ben je niet de enige. Ook dit is één van de symptomen van posttraumatische stress. Veel voorkomende blokkades om zelfzorg toe te passen zijn onder andere:
- Je verzet je tegen zelfzorg
Zoals velen van ons krijg je misschien innerlijk de boodschap dat tijd voor jezelf maken egoïstisch of hebzuchtig is. Als gevolg daarvan kun je een gevoel van schaamte hebben over je behoeften als die zich voordoen of jezelf het niet waard vinden om tijd voor jezelf te nemen. Om door deze blokkades heen te komen, is het belangrijk om een nieuw (ander) verhaal over je eigenwaarde te creëren en voor jezelf op te eisen. Tijd voor jezelf nemen is noodzakelijk voor je welzijn. Zelfzorg is niet egoïstisch, het is essentieel.
- Je bent bang om overweldigd te raken
Hoewel het waar is dat ons lichaam onze wonden draagt, vereist helen niet dat je consequent jezelf met pijn confronteert. In plaats daarvan nodigt genezing je uit om te erkennen dat jij de regie kunt nemen over waar jij je aandacht op richt.
- Je voelt je eenzaam en geïsoleerd op je helende reis
Met een geschiedenis van trauma, kun je je bezwaard voelen door overtuigingen dat je er niet bij hoort of dat je niet geliefd bent. Deze overtuigingen kunnen ertoe leiden dat je jezelf verder isoleert en afsluit voor anderen. We hebben allemaal een behoefte om ons verbonden te voelen met anderen. Positieve en betrokken sociale connecties helpen ons te genezen. Om deze blokkade te overwinnen, kun je op zoek gaan naar ontmoetingscentra of therapeutische groepen die zich richten op healing en het creëren van veilige ruimtes voor verbinding.
- Je hebt een allesoverheersend gevoel van machteloosheid
Heb je momenten in je leven meegemaakt dat je je omstandigheden niet kon veranderen, wat je ook deed? Misschien kon je niet voorkomen dat je ouders dronken, elkaar pijn deden of jou pijn deden. Of misschien ben je gediscrimineerd en onbeschermd door een familie, gemeenschap of land. In dit soort omstandigheden voel je je vaak monddood en machteloos. Als gevolg daarvan geloof je misschien dat hoe hard je ook werkt, je inspanningen nooit een verschil zullen maken in het verdere verloop van je dag, week of leven. De sleutel tot verandering is het besef dat je nu anders kan zijn dan toen. Er zijn altijd kleine veranderingen die je kunt maken die een verschil zullen maken in de uitkomst van dit uur, deze dag en je week. Elke kleine actie die je onderneemt om je veerkracht te vergroten, stapelt zich op de eerdere acties en helpt je uiteindelijk om je capabel en weerbaar genoeg te voelen om een zinvol en voldoening gevend leven te creëren.
Een liefhebbende relatie met jezelf opbouwen
Als je een traumageschiedenis hebt, gebeurt het vaak dat je kritische of kleinerende opmerkingen over jezelf internaliseert, die zich kunnen ontwikkelen tot negatieve overtuigingen over jezelf. Je kunt bijvoorbeeld geloven dat je onwaardig, ongeliefd, zwak of kapot bent. Deze negatieve overtuigingen belemmeren je vermogen om te beseffen dat je het verdient om geliefd te zijn, gesteund te worden en met respect behandeld te worden. Het herwinnen van een liefdevolle innerlijke stem nodigt je uit om niet-helpende verhaallijnen op te merken en de manier waarop je tegen jezelf praat te herzien.
Deze liefdevolle stem is de basis voor zelfcompassie. Het bezig zijn met liefdevolle vriendelijkheid en op compassie gebaseerde handelingen wordt in verband gebracht met een toename van de gezonde spanning van je nervus vagus en een toename van positieve emoties, samen met een afname van symptomen van PTSS, depressie en angst (Phillips & Hine, 2021).
Herken je een of enkele van onderstaande negatieve overtuigingen die in jou soms opkomen?
- Ik ben niet goed genoeg
- Ik ben het niet waard
- Niemand vindt mij aantrekkelijk
- Ik ben kapot
- Het is hopeloos en kansloos om iets aan mijn omstandigheden te willen veranderen
- Ik moet perfect zijn, wil iemand van me houden
Ik nodig je nu uit om corrigerende, positieve overtuigingen te ontdekken die meer vriendelijkheid voor jezelf kunnen genereren.
- Ik ben goed genoeg zoals ik ben
- Ik ben het waard en verdien … (liefde, vriendelijkheid, respect, enz.)
- Ik mag gezien worden
- Ik ben volwaardig
- Ik kan keuzes maken die me kunnen helpen om een gezond en zinvol leven te creëren
- Ik kan van mezelf houden en mezelf accepteren zoals ik ben
Traag maar gestaag
In het aloude fabeltje ‘De schildpad en de haas’ zijn deze twee dieren in een race verwikkeld. De haas rent zo snel dat hij zichzelf uitput, terwijl de schildpad, die langzaam en regelmatig rent, de race wint. Als je constant rent en niet kunt stoppen om te rusten, put je jezelf uiteindelijk uit.
Als je zelf als de schildpad vastzat in je schulp, dan besef je door deze blog misschien hoe je jezelf weer in beweging kunt krijgen. Genezen van een trauma vereist dat je een manier vindt om aan het leven deel te nemen zodanig dat je het vol kunt houden op langere termijn. Een wijze die voedend is voor je lichaam en geest.
Een langzame en gestage aanpak nodigt je uit om contact te maken met je lichaam in een tempo dat je groei ondersteunt. In het begin kan het beangstigend zijn om je lichaam te voelen, vooral als je afgesloten bent geweest. De verbinding met je lichaam verbreken of dissociëren van je gevoelens kan een belangrijke manier zijn geweest om jezelf te beschermen tegen ondraaglijke emoties zoals angst, verdriet of schaamte. Als je jezelf te snel onder druk zet, kun je onbedoeld een impuls triggeren om je weer af te sluiten, zoals een elastiekje dat is uitgerekt, waardoor je weer terugvalt in samentrekking en zelfbescherming.
Belichaamde zelfcompassie (Embodied Self-Compassion)
Het is krachtig om zelfcompassie te beoefenen als een lichaamsgerichte training. Je kunt dit doen door je handen op je hoofd, keel, borst of buik te leggen. In het algemeen is aangetoond dat aanraking stresshormonen, hartslag en bloeddruk vermindert, terwijl het de feel-good neurochemicaliën oxytocine, gamma-aminoboterzuur (GABA) en serotonine verhoogt (Truitt, 2022). Deze hormonen en neurotransmitters worden in verband gebracht met een versterkte tonus van de nervus vagus en remming van het sympathische zenuwstelsel. Het zijn ook dezelfde chemische stoffen die vrijkomen wanneer baby’s zich veilig en geliefd voelen bij hun verzorgers.
Ik nodig je uit om te proberen positieve en bevestigende overtuigingen over jezelf te versterken terwijl je bezig bent met een belichaamde zelfcompassie oefening. Deze oefeningen zijn eenvoudige, maar krachtige lichaamsgerichte manieren om een gevoeld besef van verbondenheid met jezelf te verankeren terwijl je uitspraken herhaalt die zelfacceptatie, liefdevolle vriendelijkheid en zelfcompassie versterken. Je kunt ervoor kiezen om sommige of al deze oefeningen te doen en ze zo nodig aan te passen zodat ze comfortabel voor jou voelen. Deze oefeningen zijn een mooie manier om jezelf ’s ochtends als dagelijkse oefening aan te bieden. Je kunt beginnen met het exploreren van deze oefeningen op momenten dat je rust en kalmte ervaart waarna ze ook waardevol zijn om op terug te grijpen in momenten van oplopende emotie. Na verloop van tijd zou je kunnen ontdekken dat je automatisch wordt aangesproken door de aanraking die je zelf toepast en de begeleidende verklaringen van zelfacceptatie. Met herhaalde oefening wordt belichaamde zelfcompassie simpelweg onderdeel van je dagelijks leven.
- Oefening 1: Plaats je handen rond je wangen terwijl je je gezicht in je handpalmen laat rusten. Terwijl je je hoofd in je handen houdt, zeg je in stilte tegen jezelf: “Ook al heb ik soms negatieve of zelfkritische gedachten, ik ben bereid om liefdevolle en vriendelijke gedachten aan mezelf te geven.” Herhaal deze woorden nog twee keer terwijl je je hoofd in je handen laat rusten.
- Oefening 2: Plaats je handen zachtjes langs de zijkanten van je nek zodat de einden van je handpalmen bij elkaar komen voor je kin. Met je handen lichtjes over je keel, zeg je rustig tegen jezelf: “Ook al voel ik me gekwetst, ik kan deze gevoelens erkennen terwijl ik mild ben voor mezelf.” Herhaal deze woorden nog twee keer terwijl je je nek en keel zachtjes ondersteunt met je handen.
- Oefening 3: Plaats je handen op je hart in het midden van je borstkas. Met je handen over je hart zeg je rustig tegen jezelf: “Ook al voel ik me soms onwaardig of ongeliefd, ik erken dat alle mensen, inclusief ikzelf, compassie, liefde en steun verdienen.” Herhaal deze woorden nog twee keer terwijl je je hart vasthoudt.
Heb je iets in jezelf opgemerkt terwijl je deze oefeningen uitvoerde?
***Gepubliceerd op drarielleschwartz.com, 18 mei 2024. Vertaald door MitN***
Mad in the Netherlands host blogs van een diverse groep schrijvers. Deze berichten zijn bedoeld als een openbaar forum voor een discussie over de psychiatrie en haar behandelingen. De geuite meningen zijn van de schrijvers zelf.
