Door Ariëlle Schwartz – 10 mei 2021
Ben je ooit wel eens ’s morgens wakker geworden met een pijnlijke knoop in je nek? Wat is er gebeurd? Sliep je in een verkeerde houding of was het een onstuimige droom die je deed woelen? Misschien kwam het door de stressvolle werkvergadering die je de dag ervoor had, of omdat je je zorgen maakte over iets in de toekomst. Hoewel dit misschien gek klinkt, kan je strakke nek zelfs te maken hebben met wat je de avond ervoor hebt gegeten of met een gebeurtenis die vele jaren geleden voorviel.
Intuïtief voelen we allemaal wel aan dat spanningen zich in ons lichaam uiten als spierspanning. Wanneer we meer in detail kijken naar de verbinding tussen lichaam en geest, zien we dat fascia ofwel bindweefsel een sleutelrol speelt in hoe we stress fysiek ervaren en hoe we helen van traumatische gebeurtenissen. Aangezien veranderingen in je bindweefsel door de nervus vagus worden doorgegeven aan je hersenen, gaan we verkennen hoe je door aandacht te besteden aan de vagale tonus je jezelf zou kunnen helpen herstellen.
Fascia speelt ook een sleutelrol als het gaat om veerkracht. Je kunt bindweefsel en de vagale zenuw verzorgen door aandacht te schenken aan je lichaam en geest via sensorisch bewustzijn, bewuste ademhaling en mindful bewegen. Deze hulpmiddelen helpen je sneller te herstellen van stressvolle ervaringen én om traumatische gebeurtenissen uit je verleden te helen.
Wat is fascia ofwel bindweefsel?
Fascia, ook bekend als bindweefsel, is een vezelig web dat zich uitstrekt tot in elke structuur en elk systeem van je lichaam. Er zijn veel verschillende soorten fascia (zie de afbeeldingen in dit bericht om hier een indruk van te krijgen), waaronder oppervlakkige lagen net onder je huid en diepere lagen die zich om je botten en spieren wikkelen. Fascia zorgt voor een voedende en smerende laag rond je longen die zich verstrengelt met je hartzakje – de laag fascia rond je hart. Je vindt ook bindweefsel rond al je spijsverteringsorganen. Een van de belangrijkste functies van gezonde fascia is dat het de omringende weefsels over elkaar laat schuiven en glijden.
Je vindt fascia bovendien in elk van je endocriene klieren (klieren die hormonen afgeven). De grondlegger van Integrale Anatomie, Dr. Gil Hedley, refereert aan fascia als “een hormonaal orgaan voor het hele lichaam”. Fascia speelt een sleutelrol bij het doorgeven van hormonen (bijv. adrenaline, oestrogeen, insuline, schildklierhormonen, oxytocine) en neurotransmitters (bijv. serotonine, dopamine, GABA, acetylcholine) door heel je lichaam. Zo zien we dat fascia ook diep verweven is met het zenuwstelsel. Bovendien speelt fascia een sleutelrol in het immuunsysteem.
Gebrek aan beweging, veel emotionele stress, lichamelijk letsel en in het verleden opgelopen trauma’s kunnen leiden tot verkleving of verharding van fascia. Voor een deel vindt deze verharding van de fascia elke nacht plaats als we slapen. Dr. Hedley noemt dit de “fuzz” die zich ophoopt tussen de lagen fascia (als je geen moeite hebt met het bekijken van een kadaver, kun je hier zijn “fuzz speech” zien). Na verloop van tijd kan dit spul zich ophopen en wordt het in verband gebracht met vicieuze cycli van chronische pijn, systemische ontsteking, histamine-intolerantie, fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom (myalgische encefalomyelitis). Het goede nieuws is dat mindful bewegen, diep ademhalen en massage allemaal helpen om het fuzz te laten smelten en je fascia te rehydrateren (scroll naar beneden in dit bericht voor een video oefening).
Fascia ofwel bindweefsel en de nervus vagus
De nervus vagus speelt een sleutelrol bij het doorgeven van veranderingen die in de fascia optreden aan je hersenen. Je kunt de nervus vagus zien als een informatiesnelweg in twee richtingen tussen hersenen en lijf die je autonome zenuwstelsel helpt te reguleren. Stressvolle gebeurtenissen zetten je sympathische zenuwstelsel in werking via de vecht- of vluchtreactie. Het sympathische zenuwstelsel is als een gaspedaal dat je versnelt. De nervus vagus zorgt voor een “vagale rem” die je afremt. Als de nervus vagus volledig is ingeschakeld, kun je het vechten of vluchten loslaten om te rusten, te verteren en als het veilig is, contact te maken met anderen. Als er echter situaties zijn die traumatisch of levensbedreigend zijn, dan kan deze vagale rem abrupt ingetrapt worden waardoor je hard tot stilstand komt. Dit wordt vasovagale syncope genoemd. Dat kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid of flauwvallen. (Zie ook kwartaalthema over Stress, Trauma en Ademhaling).
De nervus vagus speelt ook een sleutelrol in de gezondheid van je spijsverteringsstelsel, omdat deze zenuw de maag, milt, lever, darmen en dikke darm vitaliseert als onderdeel van de darm-hersenas. De darmen worden wel ons tweede of “enterische” brein genoemd, mede omdat de darmen dezelfde neurotransmitters kunnen produceren als de hersenen. Deze neurochemicaliën worden via de nervus vagus gecommuniceerd tussen ons spijsverteringsstelsel en onze hersenstam. De fascia speelt echter een hoofdrol als het gaat om de kwaliteit van het gesprek. (Zie ook kwartaalthema over het onderbuikgevoel).
Je kunt de fascia zien als het grootste zintuiglijke orgaan in je lichaam, want het herbergt 250 miljoen zenuwuiteinden. Wat fascinerend is, is dat er 3 keer zoveel sensorische neuronen zijn dan motorische neuronen; de fascia heeft dus een primaire rol in het doorgeven van informatie over wat er in je lichaam gebeurt (gevoeld wordt) aan je hersenen. De weefsels van de fascia zijn bedoeld om uit te zetten en samen te trekken. Maar als we een lichamelijk letsel of een emotioneel trauma hebben opgelopen, hebben we de neiging in een shock te raken, waardoor de beweging wordt beperkt om te overleven. Eenvoudig gezegd gaan we in een bevriezingsreactie (tonische immobiliteit) of in een flauwte (ingezakte immobiliteit). Als deze traumareactie niet oplost, kunnen we het gevoel hebben vast te zitten in het hebben van te veel toon in het lichaam of te weinig. We verliezen dat vermogen om ritmisch uit te zetten en samen te trekken. Onopgelost trauma heeft gevolgen voor onze emotionele en fysieke gezondheid (lees hier meer over die samenhang). Niet alleen kan de fasciale fuzz zich ophopen; maar zonder beweging zijn we geneigd de verbinding met onze lichamelijke sensaties te verliezen. We voelen ons dan eerder losgekoppeld of zelfs gedissocieerd. Fysieke en emotionele genezing houdt dus in dat je de relatie met je lichaam herstelt. Maar als je chronische pijn of ziekte hebt is het vaak moeilijk om je weer met je lichaam te verbinden.
Je kunt het gevoel hebben dat je lichaam je verraden heeft of dat je ziekte een bron van trauma op zich is geweest. Ook kan het opnieuw verbinden met gevoelens beangstigend aanvoelen, omdat de kans groter is dat je dan de pijnlijke emoties of traumatische herinneringen zult voelen. De sleutel is dus om langzaam verder te gaan op het pad naar embodiment (belichaming). Fascia en de nervus vagus bevatten sleutels over hoe je dit veilig kunt doen.
Neuroceptie
Dr. Stephen Porges, ontwikkelaar van de Polyvagaaltheorie, bedacht de term neuroceptie om het proces weer te geven waarbij het autonome zenuwstelsel speurt naar en reageert op interne en externe signalen van bedreiging. Dit gebeurt automatisch (zonder bewustzijn), wat leidt tot chronische hypervigilantie of hoge gevoeligheid voor stress. Je kunt echter ook aan bewuste neuroceptie doen door je lichaam te observeren op signalen die je feedback geven over de toestand van je zenuwstelsel. Door je lichaam te observeren, kun je bepalen of je je kalm en verbonden voelt, in “vecht- of vluchttoestand” bent, je bevroren voelt of dat je het gevoel hebt afgesloten en ineengestort te zijn.
Enkele signalen dat je lichaam in een staat van bedreiging verkeert zijn bij:
- spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, zure reflux, IBS)
- verhoogde spierspanning (vooral in je middenrif, ribbenkast, borst of psoas)
- verlies van houdingsspanning of een ingezakt gevoel
- veranderingen in hoe je ademt (snel, oppervlakkig, ingehouden)
- je springerig, rusteloos, zenuwachtig voelen
- overdreven stilstaan of je “bevroren” voelen
Door zelfkennis van je lichaam en geest te verwerven kun je strategieën toepassen die je in een optimale reguleringszone voor het zenuwstelsel brengen. Als je bijvoorbeeld een dof, gevoelloos of ineengedoken gevoel hebt, kan het nodig zijn je zenuwstelsel op te peppen. Je kunt dat doen met bewegings- en ademhalingsoefeningen die mobilisatiestrategieën inzetten om je los te maken van chronische bevriezing of flauwte. Je kunt ook onderzoeken hoe het voelt om af te stemmen op signalen van veiligheid die je in staat stellen om tot rust te komen en zo een “ontspanningsreactie” op gang te brengen. Heb geduld, het herwinnen van gezonde stilte neemt vaak een langere ontwikkelingsperiode in beslag.
Hoe weet je dat je in de optimale zone van zenuwstelselregulatie bent? Ik reik je de volgende 8 C’s aan als indicatoren dat je in de optimale staat verkeert. Voor degenen onder jullie die Interne Familiesystemen kennen: in je optimale zone zijn is in je “Zelf-energie” zijn. (Als dit nieuw is, kun je hier meer lezen over werktherapieën met delen).
Enkele signalen dat je lichaam in een veilige staat verkeert zijn als je een gevoel ervaart van:
- Kalmte in je lichaam en geest (Calm)
- Verbondenheid met jezelf en anderen (Connected)
- Toegenomen gevoel van helderheid (Clarity)
- Compassie tegenover jezelf en anderen (Compassionate)
- Creativiteit en speelsheid (Creative)
- Moed en kracht (Courageous)
- Nieuwsgierigheid naar je innerlijke ervaring en behoeften (Curious)
- Volle overtuiging dat je op een zinvolle manier actie kunt ondernemen (Confident)
Embodiment (belichaming), fascia (bindweefsel) en de nervus vagus
Belichaming is het bewuste bewustzijn van het gevoelde zelfgevoel. Je kunt de verbindingen tussen je fascia en nervus vagus wakker maken als je diep ademhaalt of je lichaam strekt. Dit helpt je om je bewust te worden van je gewaarwordingen. Je begint veranderingen op te merken die optreden in je spieren, organen of hartslag. Het is door de bewustwording van deze waargenomen veranderingen dat we ons interne zelfgevoel aanwakkeren.
Dus, als je wakker wordt met een pijnlijke nek, kun je jouw gewaarwordingen onderzoeken om inzicht te krijgen in waarom je je zo voelt. Je zou bijvoorbeeld kunnen beginnen op te merken dat het strakke gevoel in je nek overeenkomt met een gevoel van benauwdheid in je keel, spanning in je borst, of benauwdheid in je buik. Of je zou emoties van verdriet, woede of angst kunnen gaan voelen.
Fysieke spanning in je spieren en bindweefsel is een beschermende laag die we in de somatische psychologie “bepantsering” noemen. Het wordt vastgehouden als een vorm van herinnering en laat pas los als je weet dat je veilig bent. Daarom kunnen we onszelf geen verandering opdringen. Als je dat doet, kan er een “elastiek-effect” ontstaan, waarbij je je te ver uitstrekt, wat leidt tot verdere, hevigere samentrekking. Daarom nodig ik je uit om een belichamingsoefening te zien als een gesprek met je lichaam. Je luistert naar gewaarwordingen en reageert met beweging. Vraag je lichaam steeds: “Heb ik het goede gedaan?” Luister naar feedback in de vorm van sensatie. Bewegen en ademen moeten goed genoeg voelen en hoewel je misschien een randje van ongemak ervaart, ben je nog steeds in jouw optimale zone van zenuwstelselregulatie.
Merk op of je de neiging hebt om jezelf geweld aan te doen. Als je een “vastzittend” gevoel ervaart laat je daar voorzichtig je aandacht rusten. Vraag dit deel van je lichaam wat het van je nodig heeft. Kijk of je kunt verzachten en reageren met je 8 C’s. Kan nieuwsgierigheid je helpen? Kun je zelfcompassie inschakelen? Wie weet creëren creatieve en speelse bewegingen zoals zachtjes wiegen of neuriën een groter gevoel van kalmte of verbinding met jezelf.
Een oefening voor fascia (bindweefsel) en de nervus vagus
Als je wilt, probeer dan deze korte oefening voor fascia en de nervus vagus. Deze oefening nodigt je uit om middels voelen, bewegen, ademen en rollen de relatie met je lichaam te onderzoeken en spanningen in je middenrif, borst, ribbenkast en heiligbeen los te laten. Het loslaten van spanning uit deze gebieden helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar activeert tevens je sensomotorische systeem, waardoor je de regulatie van de hersenstam beter kunt begrijpen.
Zoals met alle oefeningen het geval is, is het goed om ze regelmatig te herhalen. Na verloop van tijd kun je een spaarbekken van somatische intelligentie opbouwen dat een grotere verbinding met je zelf bevordert.
***Gepubliceerd op drarielleschwartz.com, 10 mei 2021. Vertaald door MitN***
Mad in the Netherlands host blogs van een diverse groep schrijvers. Deze berichten zijn bedoeld als een openbaar forum voor een discussie over de psychiatrie en haar behandelingen. De geuite meningen zijn van de schrijvers zelf.
