Mensen die werkzaam zijn in de psychiatrie, zijn gewend om te praten over dosis-respons bij het voorschrijven van een behandeling: zoveel sessies per week, zoveel milligram per dag. Mensen die de behandelingen ondergaan zijn gewend om dit soort informatie te horen: neem dit voor het slapen gaan, ga daarheen voor herhaalrecepten. Maar hoe zit het met niet-medicamenteuze voorschriften voor geestelijke gezondheid?
Welke regelmatig uitvoerbare, gratis of goedkope activiteiten kunnen stress, angst en depressie verlichten en bijdragen aan een verhoogd gevoel van welzijn?
Door Amy Biancolli – 13 November 2021
Mogelijkheden te over! De ene na de andere studie heeft de voordelen aangetoond van gewone hobby’s, gewoonten en levensstijlen die voor bijna iedereen en bijna overal beschikbaar zijn. En dat zonder een bezoek aan een dokter of een apotheek.
Dit keer geen gekrabbeld doktershandschrift op recepten met Latijnse afkortingen die alleen de apotheker begrijpt. In plaats daarvan een lijst met voorbeelden van dagelijkse activiteiten waarvan onderzoekers hebben ontdekt dat ze goed zijn voor de geestelijke gezondheid. Elk voorbeeld verwijst naar relevante studies en, indien beschikbaar, een geschatte tijdsduur (de dosis) waarvan is aangetoond dat het de stress vermindert (de respons).
De lijst is niet geacht om volledig te zijn en is evenmin bedoeld om strikt advies te geven. Daarbij is dit soort onderzoek, dat meestal zonder veel financiële middelen wordt verricht, niet echt volledig wetenschappelijk onderbouwd. Maar zoals de Griekse filosoof Epicurus opmerkte in zijn brief aan Menoeceus:
“De zoektocht naar geestelijke gezondheid komt nooit ongelegen of niet op het juiste moment. . . Daarom moeten we ons bezighouden met de dingen die ons gelukkig maken. Want het is zeker dat wanneer we dát zijn, we alles zijn.”
Om te beginnen…
Lichamelijke activiteit/ lichaamsbeweging
De voordelen van lichaamsbeweging voor de lichamelijke gezondheid worden al sinds jaar en dag aangeprezen in studies en aanbevelingen voor de dosis-respons. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geeft een aanbevolen hoeveelheid aan van 150 minuten per week – of 30 minuten per dag gedurende vijf dagen.
Voor de geestelijke gezondheid zijn de onderzoeken en aanbevelingen bijna net zo omvangrijk, en bovendien vergelijkbaar: 30 minuten per dag. Dat half uurtje hoeft niet inspannend te zijn. Zoals een groep onderzoekers in 2006 vaststelde: “Dertig minuten lichaamsbeweging van matige intensiteit, zoals stevig wandelen gedurende drie dagen per week, is voldoende voor deze gezondheidsvoordelen. Bovendien hoeven deze 30 minuten niet aaneengesloten te zijn; drie wandelingen van 10 minuten worden geacht even nuttig te zijn als één wandeling van 30 minuten.”
Kortom, alles wat het lichaam in beweging brengt, heeft voordelen. In hetzelfde artikel wordt gewezen op de positieve kanten van allerlei vormen van lichaamsbeweging – waaronder tuinieren, dat (zoals verderop blijkt) de extra voordelen van de natuur biedt én dansen. En dat heeft dan weer als bijkomend voordeel…
Muziek
Melodie, ritme, samenspel; onderzoek toont talloze voordelen aan van zowel het luisteren naar als maken van muziek.
In een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uit 2009-2010 luisterden oudere volwassenen – zittend in hun huis in Singapore – naar de muziek van hun keuze, gedurende 30 minuten per week, voor in totaal acht weken. Hun mate van somberheid verminderde wekelijks, over een langere periode. Dit “wijst op een cumulatief dosis-effect”. De conclusie: “Luisteren naar muziek kan oudere mensen helpen om hun depressieniveau te verlagen.”
Volgens een andere studie, uitgevoerd in opdracht van de Franse online muziekdienst Deezer, zouden mensen gemiddeld “11 minuten naar muziek moeten luisteren om de therapeutische voordelen ervan te ondervinden”. De studie vervolgde: “De enige uitzondering was geluk – deelnemers meldden zich gelukkiger te voelen binnen slechts vijf minuten na het luisteren naar vreugdevolle deuntjes. Deelnemers gaven ook aan zich meer tevreden te voelen met het leven (86%), meer energie te hebben (89%) en meer te lachen (65%) na het luisteren naar ‘feel-good’ nummers.”
De studie adviseert ook om te luisteren naar een ” uitgebalanceerd dieet ” van verschillende soorten muziek – opbeurend, kalmerend, motiverend, enzovoort – gedurende een ” Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ” van 78 minuten.
Actief muziek maken heeft nog grotere voordelen, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2014 naar de positieve invloed van muziek op de pijngrens en het positieve gemoed: “We tonen aan dat zingen, dansen en drummen allemaal een endorfine-afgifte op gang brengen. Dit gebeurt in een context waarin alleen luisteren naar muziek en rustige muzikale activiteiten dat niet doen.”
Onderzoek specifiek naar zingen suggereert ook een dosis-respons relatie. In 2002 verdeelden onderzoekers hun deelnemers in twee groepen – de ene zong, de andere luisterde. Na slechts een sessie van een half uur traden “significante veranderingen” op in “spanning, woede, vermoeidheid, kracht en verwarring” voor beide groepen. Hoewel de effecten “sterker waren” voor de zingende groep, voegden de auteurs eraan toe: “De resultaten van deze studie geven aan dat zowel zingen als luisteren naar zingen de stemming kan veranderen onmiddellijk na deelname aan een korte zangsessie.” Sommige van de effecten waren na een week nog steeds zichtbaar aanwezig.
Onderzoek naar dansen, zoals de “5 Rhytms-benadering”, legt ook een verband met welzijn, Hetzelfde geldt voor onderzoek naar drummen, en in het bijzonder voor drummen in groepen.
Naar muziek luisteren, muziek maken en erop dansen zijn allemaal vormen van…
Creatief bezig zijn
Onderzoek wijst uit dat elke creatieve bezigheid, of die nu actief of ontspannend is, een positieve invloed heeft op de geestelijke gezondheid. Een rapport uit 2021 waarin de resultaten van artistieke activiteiten voor zowel individuen als groepen werden onderzocht, citeerde studies die aantoonden dat “meer geluk/levenstevredenheid geassocieerd wordt met kunstuitingen, ongeacht de frequentie”. Ander onderzoek legde een verband tussen grotere positieve effecten bij een hogere frequentie, beginnend bij een minimum van één keer per week.
En volgens een onderzoek uit 2011-2012 in West-Australië is er maar twee uur kunstbeoefening per week nodig – of ongeveer 15 minuten per dag – om de cijfers voor persoonlijk welzijn (op de Warwick-Edinburgh Mental Wellbeing Scales) omhoog te krikken. Degenen die de wekelijkse dosis van twee uur halen “rapporteerden een significant beter mentaal welzijn ten opzichte van hen met andere soorten bezigheden”. Ongeacht of de kunstuitingen “actief” zijn (bijvoorbeeld een schilderij schilderen) of ” ontvangend” (zoals het bijwonen van een concert).
Ander onderzoek heeft aangetoond dat naar de film gaan samengaat met lagere niveaus van depressie en angst. Dat geldt ook voor breien. Net als voor schilderen en tekenen. Dat geldt voor dagboeken schrijven en dat geldt ook voor…
Lezen
Allereerst blijkt uit onderzoek dat lezen goed is voor een goed geheugen. Vooral het lezen van gedrukte teksten. Met name romans brengen de hersenen in beroering, zoals blijkt uit een onderzoek waarbij magnetische resonantie beeldvorming werd gebruikt bij deelnemers die zich verdiepten in ‘Pompeii’ van Robert Harris. De resultaten duidden erop dat het lezen de rusttoestand van de hersenen beïnvloedde en de connectiviteit verhoogde, zowel op de korte als op de lange termijn.
In de tweede plaats is het niet nodig om lang te lezen. Uit een onderzoek van de Universiteit van Sussex uit 2009 bleek dat een dosis van slechts zes minuten al stress vermindert. Bovendien is lezen voor je plezier en ontspanning bijzonder goed voor de geestelijke gezondheid, zoals bleek uit een onderzoek uit 2020 onder universiteitsstudenten. Daarin werd bevestigd dat “recreatief lezen geassocieerd werd met verminderde angst en depressieve symptomen gedurende het schooljaar”. In een eerdere studie naar studenten en stressmanagement, vonden onderzoekers dat “een 30-minuten durende sessie van yoga, humor en lezen vergelijkbare effecten had in het verminderen van acute stress.”
Ten derde blijkt uit onderzoek dat zelfs het bezitten van boeken de stemming kan verbeteren. Een onderzoek uit 2021 onder Maleisische huishoudens concludeerde: “Het hebben van ongeveer 11 boeken of meer wordt geassocieerd met minder depressie, stress, minder woede, en minder zorgen.” Verder: “Het hebben van boeken in huis is positief gekoppeld aan de ervaring van plezier. De gunstige invloed was te zien in de huishoudens met meer dan 50 boeken.”
En nu door naar…
Humor en lachen
In de loop der jaren hebben diverse studies de kracht van lachen – zelfs korte lachbuien – om studenten te ontstressen, onderzocht. Een van de recentere studies over dit onderwerp toonde aan dat blootstelling aan 20 minuten lachtherapie de niveaus van angst en stress aanzienlijk verminderde.
Dezelfde dosis van 20 minuten werd gebruikt in een studie uit 2003 waarin de mentale gezondheidseffecten van lichaamsbeweging en humor tegen elkaar werden afgewogen. Beide “hadden een even positief effect op psychische onrust en positief welzijn,” stellen de auteurs. ” Humor had echter een groter angstverlagend effect dan lichaamsbeweging.”
Lachen met mensen helpt. In 2011 stelden onderzoekers vast dat sociaal lachen een “endorfine-gemedieerd opiaat effect” kan uitlokken. Het resultaat: “Wanneer lachen wordt opgewekt, worden de pijndrempels significant verhoogd. Wanneer proefpersonen naar iets kijken dat van nature geen gelach uitlokt, veranderen de pijndrempels niet (en zijn ze vaak lager). Het vermogen om een aantal minuten achter elkaar te lachen kan de opioïde effecten versterken, waardoor het gevoel van verhoogd effect dat mensen in deze context ervaren, nog versterkt wordt.”
En dan kun je naar…
Yoga en meditatie
De oude Hindoeïstische traditie die het lichaam verbindt met meditatie en ademhaling heeft stapels onderzoeken die de voordelen voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid aantonen. Een studie uit 1999 onder medische studenten stelde vast dat een uur yoga tweemaal per week gedurende drie maanden hun angst aanzienlijk verminderde in vergelijking met een controlegroep. Een vergelijkbaar onderzoek uit 2013, gericht op vrouwen van middelbare leeftijd, toonde aan dat “deelname aan een enkele 90 minuten durende Hatha yogales de ervaren stress aanzienlijk kan verminderen.”
Van meditatie alleen is aangetoond dat het de algemene spanning verlaagt en stress vermindert. Hetzelfde geldt voor de spiritueel-meditatieve oefening die bekend staat als centrerend gebed.
Uitgevoerd voor het slapen gaan, kunnen al deze aandachtsoefeningen leiden tot een betere…
Slaap
De benodigde slaap hangt af van de leeftijd. Volgens een 2018 review naar dosis-respons onderzoek per leeftijd zou “Optimale slaap moeten worden opgevat als de hoeveelheid slaap die nodig is om uitkomsten te optimaliseren (bijv. prestaties, cognitieve functie, mentale gezondheid, fysieke gezondheid, kwaliteit van leven, etc.).” In een tabel waarin verschillende studies worden vergeleken, worden de slaapaanbevelingen per leeftijd in kaart gebracht. De National Sleep Foundation beveelt bijvoorbeeld negen tot elf uur aan voor schoolgaande kinderen, acht tot tien uur voor tieners, zeven tot negen uur voor volwassenen jonger dan 65 jaar, en zeven tot acht uur voor 65-plussers.
In een onderzoek uit 2016 onder studenten in Japan liepen adolescente jongens die ongeveer 8,5 uur per nacht sliepen het laagste risico op depressie en angst. Daarnaast werd in een onderzoek uit 2020 onder deelnemers aan een plattelandscohort in China een lagere kwaliteit van slaap in verband gebracht met hogere niveaus van angst.
Het National Institutes of Health biedt een gids voor gezond slapen waarin alle do’s en don’ts worden opgesomd. Het waarschuwt onder andere tegen alcohol voor het slapen gaan, dutjes na 15.00 uur en cafeïne later op de dag. Ook wordt aangeraden een warm bad te nemen voordat je naar bed gaat.
Een andere factor die in het algemeen bijdraagt aan een goede nachtrust en mentaal welzijn, is…
Zonneschijn
“Daglicht is de sleutel bij het reguleren van dagelijkse slaappatronen,” benadrukt de NIH slaapgids. “Probeer elke dag ten minste 30 minuten buiten te zijn in natuurlijk zonlicht. Indien mogelijk, word wakker als de zon opkomt of gebruik ’s ochtends zeer felle lampen…Als je problemen hebt met in slaap vallen, moet je ’s ochtends een uur in het zonlicht gaan liggen en de lichten uitdoen voor het slapengaan.”
Afgezien van haar slaapbevorderende werking, bevestigt de wetenschap ook dat zonneschijn de geest kan stimuleren. In een onderzoek uit 2016 van Brigham Young naar zonlicht en stemming, werd seizoensgebonden toename van “zonnetijd” geassocieerd met verminderde geestelijke gezondheidsproblemen. Een ander artikel uit 2019, waarin de effecten op 16.800 depressieve en niet-depressieve deelnemers van 45 jaar en ouder werden onderzocht, vond een verband tussen “verminderde blootstelling aan zonlicht en verhoogde waarschijnlijkheid van cognitieve stoornissen.”
De zon is natuurlijk onderdeel van de…
Natuur
Studies variëren in hun bevindingen en dosis aanbevelingen, maar over de hele linie, bevestigt onderzoek dat verblijven in een groene omgeving – zelfs als het maar een paar minuten per dag is, tuinierend of een wandeling makend door een groene stadswijk – kan voelen als een verademing.
In een meervoudige meta-analyse naar “bewegen in het groen” en de invloed van de natuur op de geestelijke gezondheid, ontdekten onderzoekers dat een vijf minuten durende fysieke inspanning in bijna elke soort groene ruimte een onmiddellijke en duidelijke verbetering van de stemming en eigenwaarde opleverde “ongeacht de duur, intensiteit, locatie, geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand”. (Hoewel de aanwezigheid van water, voor de goede orde, “grotere effecten genereerde.”)
Een studie uit 2016 die specifieke mentale en fysieke gezondheidsvoordelen onderzoekt, doet vergelijkbare aanbevelingen. “Een dosis-responsanalyse voor depressie en hoge bloeddruk geeft aan dat bezoeken van 30 minuten of meer aan groene buitenruimtes gedurende een week, de verspreiding van deze ziekten onder de bevolking met respectievelijk 7% en 9% zou kunnen verminderen.”
In een ander artikel, waarin een hogere dosis natuur wordt voorgesteld, wordt een minimum van 120 minuten per week in verband gebracht met geestelijke gezondheid. Nog een ander artikel, een overzicht van onderzoek dat zich op studenten richtte, stelde vast: “Zelfs 10 minuten zitten of wandelen in een gevarieerde natuurlijke omgeving had een significante en positieve invloed op bepaalde psychologische en fysiologische markers van mentaal welzijn voor studenten”.
En in een Australische studie uit 2008, waarin het verband tussen stedelijk “groen” en geestelijke en lichamelijke gezondheid werd onderzocht, scoorden mensen die voor hun ontspanning (in plaats van voor hun vervoer) door een natuurlijke omgeving liepen, aanzienlijk hoger. “Degenen die hun buurt als zeer groen ervaarden, hadden respectievelijk 1,37 en 1,60 keer meer kans op een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid, vergeleken met degenen die de laagste groenheidsgraad waarnamen.”
Bij het onderzoeken van de invloed op de geestelijke gezondheid van groene stadswandelingen, wordt in dezelfde studie ook rekening gehouden met de voordelen op mentaal welzijn van…
Sociale interactie
Gewoon kletsen met mensen kan de geest verrijken. Volgens een paper van de Universiteit van Michigan, helpt slechts 10 minuten per dag met iemand praten de hersenfunctie verbeteren. Een studie (in de echte wereld) uit 2019 van post-9/11 militaire veteranen die ook Facebook gebruiken toonde aan dat “het hebben van persoonlijk sociaal contact ten minste een paar keer per week wordt geassocieerd met ongeveer 50% minder kans op het positief screenen op depressie en PTSS.” (Daarentegen, zeiden de auteurs, “had een hogere frequentie van sociale interactie op Facebook geen associaties met geestelijke gezondheidsresultaten”).
Afgezien van deze dosis-respons inzichten, toont onderzoek aan dat sociale interactie een gevoel van steun en verbinding en aarden kan bevorderen. In een paper uit 2017, getiteld The Connection Prescription, noemen de auteurs een lange lijst van voordelen, zowel fysiek als mentaal:
“Er is significant bewijs dat sociale steun en zich verbonden voelen, mensen kunnen helpen een gezonde body mass index te behouden, bloedsuikers onder controle te houden, de overleving van kanker te verbeteren, cardiovasculaire sterfte te verminderen, depressieve symptomen te verminderen, posttraumatische stressstoornis symptomen te verzachten, en de algehele geestelijke gezondheid te verbeteren. Het tegenovergestelde van verbinding, sociaal isolement, heeft een negatief effect op de gezondheid en kan zowel depressieve symptomen als het sterftecijfer verhogen”.
Een manier om je met mensen te verbinden? Door…
Vriendelijkheid en ruimhartigheid
Vriendelijkheid, vrijgevigheid en onbaatzuchtigheid zijn, volgens onderzoekers hét antwoord als het aankomt op geestelijke gezondheid.
Volgens een gerandomiseerd onderzoek uit 2016 onder Amerikaanse predikanten, “is het helpen van anderen gelinkt aan verhoogde niveaus van mentale gezondheid.” Daarbij komt: “De mentale gezondheidsdimensie die in dit werk werd onderzocht, bestond uit de angst en depressie hetgeen het meest voorkomend probleem voor mensen.” Ander onderzoek toont ook aan dat vrijwilligerswerk depressies vermindert en een gevoel van welzijn verhoogt.
Ook is aangetoond dat vriendelijke daden sociale angst verminderen en de levensvreugde en het welzijn verbeteren. In 2004 ontdekten de geluksonderzoeker Sonja Lyubomirsky en haar collega’s in een onderzoek onder studenten dat vijf willekeurige daden van vriendelijkheid per dag, gedurende een periode van zes weken, leidden tot “een aanzienlijke toename van het welzijn”.
Een aanzienlijk lagere dosis wordt onderzocht in een nieuwe, nog niet voltooide studie, waarin de voordelen van vriendelijkheid op het vlak van de geestelijke gezondheid binnen gemeenschappen in Australië, de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk zullen worden geanalyseerd. In de onlangs door BMC Public Health gepubliceerde protocollen beschrijven de onderzoekers een gerandomiseerde, gecontroleerde studie naar de effecten van “het verrichten van ten minste één vriendelijke daad per week binnen een periode van vier weken”.
En tot slot…
Dankbaarheid voelen
Dezelfde Lyubomirsky-studie die vriendelijkheid onderzocht, hield ook rekening met de kracht van dankbaarheid. Onderzoek vond plaats gedurende dezelfde periode van zes weken. Het concludeerde dat studenten die eenmaal per week dankbaarheid uitten, “in de loop van het onderzoek toegenomen welzijn lieten zien .”
Meer recent, in een gerandomiseerde klinische studie, zagen studiedeelnemers die dagelijks “dankbaarheidslijsten” bijhielden een toename van “positief gevoel, subjectief geluk en tevredenheid met het leven” en een afname van “negatief gevoel en depressiesymptomen”.
Een handtekening op dit soort leefstijlrecepten, mag best een krabbel zijn!
