Werkt boksen stressverlagend?

Amira is geneeskundestudent aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Daarnaast geeft zij samen met een psychomotorisch therapeut boksworkshops voor professionals in de gezondheidszorg, waarbij zij haar eigen ervaringen met bokstherapie deelt. Voor haar profielwerkstuk VWO onderzocht zij of bokstherapie stressverlagend werkt, zoals zij zelf in de praktijk duidelijk ervaarde. De uitkomst van haar onderzoek bevestigde dat dit inderdaad het geval is. Bokstherapie krijgt (mede dankzij Amira) steeds meer aandacht als interventie bij stress- en traumaklachten. Om kwaliteit te waarborgen pleit Amira voor een keurmerk bokstherapeut.

Door Amira Yehya – 3 juni 2022

Vanaf mijn tiende jaar boks ik en toen ik voor mijn eindexamen Biologie een onderzoek moest doen, was het voor mij vanzelfsprekend dat dit over boksen zou gaan. Dat boksen voor mij stressverlagend werkt, wist ik al lang. Het was voor mij toen de enige manier om mijn boosheid te uiten. Mijn onderzoeksvraag werd ‘Werkt boksen stressverlagend’. Om dat te kunnen aantonen, moest ik bij het begin beginnen: uitzoeken wat stress is en hoe je dat kunt meten.

De uitkomst van mijn onderzoek is dat boksen inderdaad stressverlagend werkt. Niks nieuws eigenlijk, want het is al veel langer bekend dat fysieke inspanning en lichamelijke activiteit een positief effect hebben op het verminderen van depressieve en stressgerelateerde klachten.

Bokstherapie bij stress en trauma

Uiteindelijk heb ik besloten mijn eigen bokstherapie op te zetten. Ik heb hierbij  onderscheid aangebracht tussen bokstherapie bij stress en bokstherapie bij trauma. Het effect van boksen op het verlagen van stress heb ik onderzocht door mijn eigen bokstherapie te vergelijken met het effect van lichaamsbeweging in het algemeen. Voor dit doel hebben 160 sporters en ikzelf vóór en na elke sport-/boksessie een vragenlijst ingevuld.

Het onderzoek naar bokstherapie bij trauma bestond uit 20 sessies van mijn eigen boks­therapie. De bokstherapeut heeft hiervoor tijdens de bokssessie elke vijf minuten gevraagd naar de intensiteit van mijn emotionele reactie, terwijl ik tijdens het boksen dacht aan een vooraf bepaald gevoel/herinnering (op een schaal van 0-10). Ook deed ik tijdens de bokstherapie metingen naar mijn eigen hartritme­variabiliteit en naar cortisol als biomarkers voor stress.

Het nut van stress

Stress is van oorsprong een verdedigingsmechanisme van dieren en mensen bij acuut gevaar. Om snel te kunnen reageren op een levensbedreigende situatie geven de hersenen signalen af, waardoor er een biologisch stresssysteem actief wordt. Dit zorgt ervoor dat er een automatische fight-flight-freeze response optreedt (vechten, vluchten of verstijven). Stress vergroot hierdoor de overlevingskans bij levensgevaar.

Onze hersenen reageren nu nog steeds op dezelfde manier als ze denken dat er gevaar is; ze maken geen onderscheid tussen de brullende leeuw uit de oertijd en stress voor die belangrijke presentatie nu. Het stresssysteem in je hersenen zorgt ervoor dat je alert bent en gefocust blijft, waardoor je sneller kunt reageren en beter presteren.

Ernie Randolfi (1956-2011), arts aan de universiteit van Montana en expert op het gebied van stressmanagement, stelt dat er bij de automatische fight-flight-freeze response op stress zo’n 1500 biochemische reacties in ons lichaam plaatsvinden. Lichamelijke inspanning, met name boksen (fight) en hardlopen (flight) zijn volgens hem een adequate manier om de schadelijke bijproducten van de stressreactie af te breken.

PTSS

Mensen met een Post Traumatische Stress Stoornis (PTSS) ondervinden langdurig de psychische gevolgen van een schokkende traumatische ervaring, zoals herbelevingen, flash­backs, nachtmerries, negatieve veranderingen in stemming/emoties en verhoogde spanning. Hierdoor kunnen mensen met PTSS te heftig of juist helemaal niet reageren op een normale gebeurtenis, omdat ze met een instinctieve fight-flight-freeze response reageren op een gebeurtenis in het heden die hun trauma triggert.

PTSS en bokstherapie

Uit onderzoek blijkt dat bokstherapie bij mensen met PTSS kan helpen om niet in een paniekstand te schieten als iets hun trauma triggert. Door  het lijfelijk ervaren wat een gevecht met je doet, waarbij het gevecht staat voor een probleem in het echte leven, treedt gedrags­verandering op, waardoor je een volgende keer minder gauw in die paniekstand schiet.

EMDR

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) is een behandelmethode voor mensen die langdurig last houden van een traumatische ervaring. De werking van EMDR is gebaseerd op het feit dat er, terwijl je je concentreert op de meest nare aspecten van de  traumatische herinnering, tegelijk een afleidende stimulus is die je moet volgen (bijvoorbeeld een licht van links naar rechts of trillers in je handen of geluidjes op je oren). Om de zoveel seconden is er een korte stop en geef je antwoord op de vraag wat er in je opkomt. Vaak is er een verandering in gevoelens, beelden en gedachten ten opzichte van het begin van de sessie. Daar concentreer je je dan op bij de volgende set stimuli.

De wetenschappelijke onderbouwing van de werking van EMDR gaat ervan uit dat ons kortetermijngeheugen (werkgeheugen) maar een beperkte aandachtscapaciteit heeft. Het werkgeheugen is verantwoordelijk voor o.a. plannen, organiseren en het ophalen en opnieuw vastleggen van herinneringen. Door tijdens EMDR het werkgeheugen twee verschillende dingen tegelijk te laten doen (oogbewegingen en tegelijkertijd denken aan de nare herinnering) vlakt de emotionele lading aan de traumatische gebeurtenis af, waardoor de herinnering vaak op een andere manier kan worden weggeschreven naar het lange­termijngeheugen.

Verschil tussen EMDR en bokstherapie bij behandeling van PTSS

Omdat de hersenen bij een traumatische gebeurtenis overschakelen op het oudste deel van het brein (reptielenbrein), volgt hier eerst een korte uitleg over het brein:

• Het reptielenbrein (hersenstam) is het oudste en onbewuste brein. Het regelt de bloedsomloop, ademhaling, vertering van voedsel en seksualiteit. Het reageert instinctief en automatisch op prikkels en is nauwelijks toegankelijk voor de neocortex, het bewuste deel van je brein.
• Het zoogdierenbrein (limbisch brein) is het domein van de emoties. Het vergelijkt opgeslagen herinneringen en gedrag met positieve en negatieve ervaringen en helpt zo om gedrag te herhalen dat gelukkig maakt en onplezierige ervaringen te vermijden. Dit deel van het brein beloont sociaal gedrag door het vrijgeven van de neurotransmitter dopamine die je een goed gevoel geeft.
• Het menselijk brein (de neocortex) is het jongste deel van je brein. In dit deel van je hersenen maak je weloverwogen beslissingen, doe je kennis op, denk je logisch na en analyseer je problemen. Dit deel van je hersenen laat zich het beste omschrijven als je gezonde verstand. De neocortex is een zwak systeem; zowel het reptielenbrein als het zoogdierenbrein zijn krachtiger. Daarom doen we wel eens dingen waar we later spijt van krijgen.

Psychotherapeute Masja Otter heeft ervaring met zowel het geven van EMDR als bokstherapie aan cliënten met PTSS. Zij legt uit waarom in sommige gevallen bokstherapie beter werkt dan EMDR. Het gaat te ver om hier heel uitgebreid op in te gaan, maar het komt er op neer dat de hersenen door de fight-flight-freeze response van het lichaam tijdens een traumatische gebeurtenis overgeschakeld zijn op het reptielenbrein. Uit onderzoek blijkt dat het reptielenbrein niet gevoelig voor taal is. Soms blijkt het reptielenbrein beter bereikt te kunnen worden door de aandacht te richten op de lichamelijke sensaties die bij de traumatische herinnering horen dan op de visuele beelden die bij EMDR gebruikt worden.

Door bij bokstherapie de aandacht te focussen op wat er in het lichaam gebeurt tijdens het bewegen (in plaats van in de fight-flight-freeze response te schieten), probeer je ervoor te zorgen dat de neocortex (je gezonde verstand) het weer overneemt van het reptielenbrein. Door met aandacht bij de sensaties te blijven die door het boksen uitgelokt worden, ‘dooft’ het reptielenbrein uit en geeft het aan dat het veilig is. Daardoor ben je met het bewuste deel van je brein beter bereikbaar voor de verdere verwerking van het trauma.

Mijn eigen ervaringen met EMDR en bokstherapie

Sinds ik vijf jaar ben, heb ik met tussenpozen EMDR en sinds corona online. Ik had al gemerkt dat EMDR online sneller werkt dan face to face. Dit omdat er meer afleidingen zijn door het balletje met steeds veranderende kleuren dat kriskras over het beeldscherm beweegt. Voor mijn gevoel werkt bokstherapie op dezelfde manier. Je moet heel snel kunnen reageren met verschillende stootbewegingen op prikkels die van alle kanten kunnen komen. Je hebt geen tijd om na te denken terwijl er toch steeds wordt gevraagd wat je voelt bij het beeld van de nare herinnering.

Ik kwam er tijdens mijn onderzoek achter dat het eigenlijk wel klopt wat ik al mijn hele leven doe: mijn emoties opkroppen en bewaren voor het boksen in plaats van er woorden aan te geven. Als je begrijpt hoe de hersenen van mensen met PTSS werken, is dat best logisch. Door de fight-flight-freeze response van het lichaam tijdens een traumatische gebeurtenis zijn je hersenen overgeschakeld op het reptielenbrein, dat niet gevoelig voor taal is. Hoe kun je dan later in therapie zeggen wat je voelt en waarom? Je hebt iets beleefd waar je geen woorden aan kunt geven, want je hebt jezelf uitgeschakeld.

Net als EMDR voelt bokstherapie echt als toveren: opeens denk je ‘was dat nou zo erg?’ Je weet natuurlijk nog wel wat er voor naars is gebeurd, maar je denkt; ‘oh, was dat het?’

Wat ik duidelijk als verschil met EMDR ervaren heb, is dat met bokstherapie het gevoel ook echt uit je lichaam gaat. Niet alleen de spanning gaat weg als je denkt aan die gebeurtenis, maar ook die boosheid of angst die eigenlijk altijd nog in je zat. Het lijkt of er niet alleen iets in je hoofd is veranderd, maar ook in je lijf. Voor mij is de meerwaarde van bokstherapie de gemeenschappelijke lichaams­taal die de boks­therapeut en ik hebben: zonder woorden kan ik communiceren.

Keurmerk

Bokstherapie is iets anders dan ‘je lekker even afreageren.’ Boksen doe je voor de lol, bokstherapie doe je om onverwerkte trauma’s te verwerken. Ik pleit voor een keurmerk zodat niet iedereen zich zomaar bokstherapeut mag noemen. Gelukkig komt er steeds meer wetenschappelijk onderzoek zodat bokstherapie hopelijk gauw als een evidence-based trauma­behandeling wordt gezien.

Documentaire Bokstherapie bij Stress en Trauma

***Gepubliceerd op Mad in the Netherlands, 3 juni 2022***

Bronnen:

Websites:

Biologische stresssystemen: achtergrondinformatie | NESDA. (z.d.) >

de Galan, K. Fight flight freeze, 2018 >

Werkwijze – Shiatsu ZWF. (z.d.). >

van de Ven, R, Kan bokstherapie bijdragen aan het herstel van PTSS, De psycholoog, 2018 >

Wat is EMDR? (z.d.). >

Weer grip op het leven dankzij bokstherapie, 2019 >

Niet gepubliceerd:

Yehya, A, Bokstherapie bij Stress en Trauma, 2021

(Met dank aan Masja Otter)